SEN – sposób na zdrowie

11 lip SEN – sposób na zdrowie

Człowiek spędza 1/3 swojego życia śpiąc. Sen wpływa na prawidłowe funkcjonowania wszystkich układów w organizmie, co rzutuje na ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Niestety ludzie w krajach wysokorozwiniętych bardzo często bagatelizują powagę regeneracji i nie przesypiają zalecanych  8 godzin snu. Nadmiar obowiązków, praca, nauka przyczyniają się do zarywania nocek. Niestety również bardzo często na rzecz błahych powodów, takich jak oglądanie filmów do późnej godziny, czy też scrollowanie isntagrama, ludzie redukcją ilość przespanych godzin.

Sen i regeneracja  mają ogromne znaczenie w kontekście zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.  Mało kto zdaje sobie sprawę, że spadek ilości i jakości snu wiąże się z ryzykiem występowania otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, a także pogorszenia pamięci, koncentracji i gorszego samopoczucia.

Przeciętnie człowiek potrzebuje 7-8h snu/dobę, ale jest to sprawa indywidualna. Czas trwania snu może wydłużyć się u osób które są bardziej narażone na obciążenie fizyczne bądź psychiczne. Osoby, które nie mogą pozwolić sobie na długi sen lub mają pracę w godzinach nocnych, mogą wprowadzić sen polifazowy, tzn. podzielenie jednolitego snu na mniejsze cząstki czasowe rozłożone w ciągu doby, które w sumie dają 8h snu. Natomiast nie zastąpi to głębokiego, jednolitego snu w godzinach nocnych.

Fazy snu: REM i NREM

Wyróżniamy dwie główne fazy snu, które występują naprzemiennie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut.

• REM -> 20-25% nocy, ruch szybki gałek ocznych, występują marzenia senne oraz wzrasta aktywność pracy mózgu i serca, zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, a także utrwala się pamięć.
• NREM -> 75-80% nocy, ruch wolnych gałek ocznych, sen głęboki, spada ciśnienie krwi, temperatura ciała oraz tempo metabolizmu. Podczas tej fazy zachodzą procesy regeneracyjne. Hormon wzrostu zostaje uwolniony w największej ilości podczas doby oraz zostaje zwiększona produkcja białek.

Co wpływa na dobrą jakość snu?

Należy pamiętać, że nie tylko ilość spędzonych godzin w łóżku jest istotna. Najważniejsze, aby sen był głęboki i jednolity, bez nadmiernego wybudzania się. Aby zadbać o odpowiednią jakość snu należy pamiętać o:

• Eliminowanie światła – sypialnia powinna być całkowicie ciemna, a korzystanie z urządzeń elektrycznych powinno być ograniczone, co najmniej 1h przed snem lub można korzystać z specjalnych okularów blokujących światło niebieskie. Spowoduje to, że nasz organizm będzie sprawniej produkował melatoninę, dzięki której szybciej zaśniemy.
• pomieszczenie powinno być wywietrzone przed snem, a temperatura powinna wynosić około 18stopni.
• unikać ekspozycji na dźwięk
• unikać zbyt intensywnej aktywności fizycznej, skupić się na relaksacji
• unikać konfliktów z drugą osobą przez snem
• pościel i piżama powinna być najlepiej bawełniana, tak aby ciało się nie pociło (lub spać nago! ;))
• zaprzestać spożywanie kofeiny i innych stymulantów po godzinie 15-17
• w ciągu dnia jak najwięcej eksponować ciało na światło słoneczne
• unikać zbyt długich redukcji masy ciała
• nie objadać się przed snem (ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i zjedzony 2-3h przed snem)
• niedostateczna podaż pokarmu wieczorem również może przyczynić się do gorszej jakości snu (zbyt duży głód)
• brak źródeł tryptofanu w posiłku wieczornym
• nie spożywać alkoholu przed snem
• spożywać węglowodany w posiłkach wieczornych
• unikać zbyt dużej ilości płynów przed snem

Sen a aktywność fizyczna

Sen odgrywa kluczową rolę w sprawności fizycznej i poznawczej oraz jest ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko kontuzji. Jest podstawowym elementem optymalizacji wyników sportowych wśród sportowców, dlatego należy uwzględniać go jako element treningu i zoptymalizować harmonogram aktywności fizycznej tak, aby wydłużyć i polepszyć jakość snu.  Najlepiej zrezygnować z intensywnych treningów o późnych godzinach wieczornych, ponieważ może to wydłużyć czas zasypiania oraz pogorszyć jakość snu. Trening pobudza i stymuluje nasz układ współczulny, przez co trudniej jest zasnąć. Wieczorem powinniśmy skupić się na wyciszeniu organizmu i ewentualnie zdecydować się na bardzo delikatny trening – typu rozciąganie,  joga. Jeśli masz problemy ze snem, postaraj się zacząć trenować o wcześniejszej godzinie lub jeśli  nie jest to możliwe możesz wspomóc się suplementacją wspierająca sen i wyciszenie organizmu (np. melatoniną)

Sen wpływa na regenerację mięśni po treningu oraz zmniejsza ryzyko urazów i chorób u sportowców. Dzięki odpowiedniej regeneracji jesteś w stanie zwiększyć swoją wydajność na treningu. Dlatego jeśli kolejny trening nie poszedł po twojej myśli – przyjrzyj się swojej regeneracji i jakości snu. Może czas najwyższy zwolnić…

Sen a zdrowie

Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Niedostateczna długość snu jest związana z przyrostem masy ciała, otyłością, stanami zapalnymi, chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, a nawet nowotworem czy depresją. Brak snu wpływa również negatywnie na funkcjonowanie mózgu, co może przyczynić się do rozwoju Alzheimera.

Sen korzystnie wpływa na układ odpornościowy, wyrównuje ciśnienie krwi, a także usuwa z tkanek toksyny i zbędne produkty przemiany materii.

Problemy ze snem występują bardzo często i przyczyniają się do wielu chorób. Bezdech senny jest scharakteryzowanym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Brak snu jest również skorelowane z ryzykiem cukrzycy typu 2. Badania wykazują, iż zakłócony sen zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, co prowadzi do problemów z gospodarką cukrową. Bezdech senny może powodować insulinooporność, co zwiększa ryzyko cukrzycy i pogarsza kontrolę glikemii.

Nieodpowiednia ilość snu może również wpłynąć na gorszy wygląd. Niedosypianie skutkuje gorszym nawodnieniem i nawilżeniem skóry, co prowadzi do powstawania zmarszczek, a pogłębia problem podkrążonych i spuchniętych oczu. Podczas snu organizm zwiększa przepływ krwi w skórze, co nadaje jej zdrowy blask oraz produkuje kolagen, który zwiększa jędrność skóry. Wydzielana melatonina podczas snu działa antyoksydacyjnie, wspomagając neutralizację wolnych rodników.

Sen a mózg

Zdrowy sen jest potrzebny do utrzymania prawidłowej pracy mózgu. Poprawia pamięć, koncentrację, a także zwiększa kreatywność.

Wiele funkcji w mózgu zostaje odbudowanych podczas snu, a  informacje z całego dnia są posegregowane i przefiltrowane. Dzięki temu zapamiętujemy najistotniejsze rzeczy.

Sen chroni  przyswojoną wiedzę, zabezpieczając ją przed zapominaniem – ten proces nazywa się konsolidacją,  czyli pamięć krótkotrwała przechodzi w pamięć długotrwałą. Dlatego lepiej nie zarywać nocy przed ważnym egzaminem, ponieważ ilość wyuczonego materiału może zostać w znacznie mniejszym stopniu przyswojona.

Niedobór snu również może przyczynić się do obniżenia inteligencji, zmniejsza zdolność do zapamiętywania i łączenia faktów, a także obniża szybkość reakcji w ciągu dnia.

Ponadto zaburzenia snu zwiększają ryzyko zaburzeń depresyjnych. Brak snu pogarsza nastrój w ciągu dniu, a po nieprzespanej nocy jesteś dużo bardziej podatny na stres i gorzej radzisz sobie z problemami.

Podczas snu zostaje usunięta z tkanek mózgowych toksyczna proteina nazywana beta-amyloidem, która odpowiada za degenerację neuronów w płynie mózgowo-rdzeniowym. Dlatego nadmierne niedosypianie przyczynia się do nadmiernej ilości tego białka, które występuje u osób chorujących na Alzheimera.

Sen a redukcja

Badania wykazały, iż niedobór snu może przyczynić się do gorszej utraty tkanki tłuszczowej w organizmie. Zaburza to wydzielanie hormonów, takich jak: insulina, grelina i leptyna.

Wpływa to na gorszą kontrolę łaknienia, co przyczynia się do spożycia większej ilości kalorii w ciągu dnia. Dlatego jeśli jesteś na redukcji koniecznie pamiętaj o tym, aby się wysypiać. W innym wypadku bardzo trudno będzie Tobie utrzymać zamierzony efekt. Zwróć uwagę na swoje łaknienie w dniu po nieprzespanej nocy. Bardzo możliwe, że będziesz częściej sięgał po wysokoenergetyczne i niezdrowe przekąski.

Suplementacja wspierająca jakość snu

Istnieją na rynku suplementy diety, które mogą wspomóc szybsze zasypianie i poprawić jakość naszego snu
– melatonina 0,5-3mg/dobe (przy autoimmunologii uważać z tym suplementem)
– lawenda 80-160mg, 30-45 min przed snem (zacząć od 80mg i po 2 tyg, kiedy nie będzie efektu zwiększyć do 160mg) Działa synergistycznie z melisą.
– glicyna
– waleriana
– L-teanina
– magnez
– wapń
– 5-HTP (doraźnie)
– CBD

Podsumowanie

Sen ma ogromne znaczenie w życiu człowieka. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i komfort życia, zacznij dbać o odpowiednią jakość i długość swojego snu.

Z pewnością przyniesie to pozytywne skutki. Będziesz mniej podatny na choroby, bardziej produktywny i skoncentrowany w ciągu dnia, co przeniesie się na komfort twojego życia zawodowego i prywatnego.

Pamiętaj, że obok diety i aktywności fizycznej bardzo istotnym filarem twojego zdrowia jest SEN i zachowanie RYTMU DOBOWEGO.

Autor: Justyna Miławska