Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne

 

Jesteś na diecie i nie masz oczekiwanych efektów? Jedną z takich przyczyn może być spożywanie nieodpowiedniej ilości kalorii względem twojego zapotrzebowania kalorycznego.

No to ile masz jeść tych kalorii? Oczywiście wychodzę z pomocną dłonią i przedstawiam prosty rachunek, który pomoże Tobie wyliczyć twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Natomiast warto zaznaczyć na początku, że to jest tylko wzór matematyczny i wynik jest szacowany, a więc najważniejsza jest obserwacja swojego ciała i wprowadzenie ewentualnych modyfikacji.

Co składa się na całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim zaczniesz obliczać swoje całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne warto w ogóle wiedzieć, co tak naprawdę na nie wpływa i z czego się ono składa. Ta informacja jest przydatna, ponieważ twoje całodzienne zapotrzebowane kaloryczne (CPM) może zmienić się przez całe twoje życie kilkakrotnie i zawsze przystępując do nowego etapu pracy nad sylwetką, należy obliczyć swoje nowe CPM. Aby to zrobić musimy znać swoją:

  1. Podstawowa przemianę materii (PPM lub BMR) – jest to minimalna ilość kalorii, którą każdy z nas potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, odpowiedniego napięcia mięśni itd. PPM można wyliczyć u osoby leżącej rano, na czczo, a w ciągu 12 godzin nie brała żadnych używek, piła alkoholu ani kawy, a także paliła papierosów. PPM zależy od masy ciała, wzrostu, płci, wieku, stanu zdrowia, aktywności hormonów (np. nadczynność/ niedoczynność tarczycy) oraz czynników genetycznych.
  2. Termogeneza – czyli wytwarzanie energii w formie ciepła, tak aby utrzymać stałą temperaturę ciała 36.6 stopni C. Dzielimy na termogeneze drżeniową, kiedy nasz organizm zaczyna drżeć w zimnych warunkach, aby się ogrzać oraz termogenezę bezdrżeniową, która wiąże się z termogenezą poposiłokową. Następuje ona bowiem po spożyciu posiłku i związana jest z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.
  3. Aktwyność fizyczna (PAL) – składa się z spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) oraz aktywności treningowej (EAT)
  • 1,2 choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 siedzący tryb życia
  • 1,5 mało aktywny tryb życia (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu
  • 1,6 średnio aktywny tryb życia(ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,7 średnio aktywny tryb życia(ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,8-2,2 bardzo aktywny tryb życia (ciężkie ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu lub sport zawodowy)

 

Podsumowując na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się:

  • masa ciała
  • wiek, płeć
  • wskaźniki somatyczne
  • poziom stresu, który dotyka nas w ciągu dnia
  • termiczny efekt pożywienia
  • wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami
  • spontaniczna aktywność fizyczna
  • powysiłkowa konsumpcja tlenu

 

Jak obliczyć Podstawową przemianę materii?

Najbardziej popularnych i sprawdzonym wzorem do obliczenia PPM jest wzór Miffina:

  • PPM(M) = [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
  • PPM(K) = [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
    W przypadku osób charakteryzujących się ponad przeciętną muskulaturą oraz niskim poziomem tkanki tłuszczowej można posłużyć się wzorem Cunninghama
  • PPM = 500 + 22*(beztłuszczowa masa ciała [kg])

Znasz już swoją Podstawową przemianę materii. Kolejnym krokiem jest ustalenie swojego współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia i należy obie składowe pomnożyć.

  • CPM = PPM * PAL

Na sam koniec w zależności od strategii dietetycznej ukierunkowanej na redukcję lub przyrost masy ciała od CPM odejmujemy 300-600kcal lub dodajemy 200-300 kcal. Chcąc utrzymać swoją masę ciała, należy trzymać sie ilości kalorii uzyskanej w obliczeniach.

Podsumowanie

Obliczenie odpowiedniej ilości kalorii jest podstawą uzyskania konkretnego efektu sylwetkowego. Bardzo często ludzie błędnie szacują swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i pomimo starań nie mają odpowiednich efektów. Biorąc pod uwagę tak wiele czynników, bardzo ciężko jest wyliczyć dokładną pulę dziennych kalorii za pomocą wzorów matematycznych. Mimo wszystko są one dla nas bardzo pomocne w oszacowaniu dziennej podaży kalorii. Konieczne jest późniejsze monitorowanie postępów danej osoby, tak aby móc wprowadzić ewentualne modyfikacje.

Autor: Justyna Miławska

No Comments

Post A Comment