JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA

JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA

Wielu sportowców oraz ludzi aktywnych często „marzy” o dobrze rozwiniętych mięśniach brzucha,  o tak zwanym „sześciopaku”. Mimo tego, że każdy z nas ma różne cele, to 9 na 10 osób chciałoby mieć umięśniony brzuch, na którym widać by było tzw. „kaloryfer” lub przynajmniej, na którym nie zbierało by się aż tak dużo tłuszczu.

Niestety w dzisiejszych czasach praktycznie wszyscy popełniają dwa podstawowe błędy:

  1. Nie dbają o odpowiednią dietę.
  2. Ćwiczą mięśnie brzucha codziennie lub kilka razy w tygodniu wykonując ćwiczenia izolujące, ze zbyt dużą ilością powtórzeń.
  3. Nie trenują mięśni brzucha zgodnie z jego funkcją, co prowadzi do bólu pleców oraz do nie osiągania zamierzonych celów.

 

Za co odpowiadają mięśnie brzucha?

Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii i mocy wytwarzanej przed dolną część ciała, a dokładniej przez biodra. Jeden z największych specjalistów na świecie w sprawach kręgosłupa, Stuart McGill powiedział, że im więcej ruchu w okolicach dolnego odcinka lędźwiowego (w co wchodzą mięśnie brzucha), tym większe ryzyko urazu pleców.

Problemy z odcinkiem lędźwiowym to w tej chwili najczęstszy uraz na świecie. Większość ludzi poprzez siedzący tryb życia ma pochyloną do przodu głowę oraz zaokrąglone ramiona. Co ci ludzie zazwyczaj robią chcąc zrzucić zbędny tłuszcz i zbudować kaloryfer? Oczywiście popularne brzuszki (z ang. Crunches), co tylko pogłębia istniejącą już wadę postawy oraz prowadzi do dalszych problemów z kręgosłupem.

W jaki sposób trenować mięśnie brzucha?

  1. Ćwiczenia siłowe (przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku itd.)
  2.  Stabilizacja w trzech płaszczyznach:
  • stabilizacja przeciw wygięciom tułowia przód-tył, np. rodzaje planków (deska)
  • Stabilizacja przeciw zgięciom tułowia z boku na bok, np. rodzaje plank-ów bokiem
  • Stabilizacja przeciw rotacjom tułowia, np. wypychanie gumy w przód (z ang. Pallof Press)
  • Świetnym ćwiczeniem które stabilizuje, wzmacnia oraz spala tłuszcz jest spacer farmera
  1. Dynamiczne ćwiczenia z piłką lekarską, gdzie skupiamy się na ruchu bioder oraz odcinka piersiowego, w trakcie dynamicznych rzutów o ścianę lub w podłogę.
  2. Sprinty interwałowe
  3. Przyciąganie nóg do ramion wisząc lub na ławeczce skośnej.
  4. Przyciąganie ramion do nóg – najczęściej używane, a powinno być wykonywane sporadycznie (jedynie z dobrą kontrolą miednicy).

 

 

Jak zbudować silne, stabilne i widoczne mięśnie brzucha?

  1. Wykonuj ćwiczenia siłowe takie jak przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku itd.
  2. Wykonuj sprinty interwałowe.
  3. Obniż ilość spożywanych węglowodanów, w szczególności tych z mąki i ziaren, a skup się na warzywach oraz ciemnego koloru owocach. Twój największy posiłek węglowodanowy powinien być spożywany bezpośrednio po treningu.
  4. Wykonuj selektywnie wybrane ćwiczenia na brzuch takie jak: spacer farmera, rzuty piłką lekarską, podnoszenie nóg leżąc lub wisząc, brzuszki Jandy lub ćwiczenia typu landmine (rotacyjnie lub antyrotacyjnie) – nie przekraczaj liczby 20 powtórzeń, a w większości 10-15 powtórzeń. Przy niektórych ćwiczeniach (np. brzuszki Jandy) 5 powtórzeń będzie optymalnym celem.

 

Bibliografia:

  1. Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, A. Pacek, M. Babiarz, wydanie 1, Gdynia 2019
  2. New functional training for sports, Boyle, Human kinetics 2016

 

Autor: Jakub Brodowicz

No Comments

Post A Comment