Sposób na zdrową i piękną skórę

13 cze Sposób na zdrową i piękną skórę

(Będę wyjątkowo zwracać się w tym poście do kobiet, natomiast wszystkie poniższe wskazówki również dotyczą mężczyzn ;))

W XXI wieku utrapieniem dużej części kobiet są problemy z cerą, w tym trądzik dorosły, bolące wykwity, stany zapalne, zaskórniki, przebarwienia, szara i ziemista cera, czy też worki pod oczami.

Każda z Nas  jednak marzy o nieskazitelnej cerze i pięknym wyglądzie każdego poranka. Kolejna „niespodzianka” na twarzy zdecydowanie może popsuć Nam cały dzień.

Dlatego w dzisiejszym poście chciałabym przedstawić kilka podstawowych błędów, które przyczyniają się do problemów skórnych, a także jak walczyć ze swoimi niedoskonałościami, poprzez dietę i styl życia. Zadbanie o stan naszego organizmu od wewnątrz jest podstawą w trosce o dobrą kondycję naszej skóry.

Poniżej opisuje, jaka dieta wspomoże walkę z trądzikiem, jakie makro- i mikroskładniki są potrzebne dla zdrowej kondycji skóry i które suplementy są warte uwagi.

Z pewnością każda z Was przestrzegając poniższe zalecenia zauważy u siebie poprawę. Najważniejsza jest KONSEKWENCJA I CIERPLIWOŚĆ.

Trądzik dorosły

Trądzik pospolity (Ance vulgaris) dotyka duży procent dorosłych kobiet oraz mężczyzn. Bardzo często jest to kontynuacja choroby skóry z okresu dojrzewania, a także może pojawić się u osób powyżej 25 roku życia. Jest to dość powszechna i przewlekła choroba skóry XXI wieku. W gabinetach kosmetyczno-dermatologicznych coraz więcej pojawia się osób dorosłych z tą przypadłością. Szacuje się, że trądzik dotyczy 54% kobiet i 40% mężczyzn powyżej 25 roku życia. Charakteryzuje się on zaskórnikami otwartymi i zamkniętymi, grudkami i krostami. Istotną rolę w patogenezie trądziku odgrywają czynniki hormonalne, genetyczne, fizjologiczne, a także wpływ stresu, diety oraz nieodpowiednich kosmetyków.

Trądzik późny (dorosły) zazwyczaj pojawia się w obrębie dolnej części twarzy (okolica brody, żuchwy, na szyi), na ramionach, plecach i klatce piersiowej.

Obraz kliniczny trądziku późnego objawia się zmianami zapalnymi w postaci grudek i krost wypełnionych ropą. Kiedy pojawiają się nacieki zapalne w postaci guzków oznacza to, że mamy do czynienia z zaawansowaną formą trądziku późnego. Mając do czynienia z trądzikiem późnym również pojawia się nadmierny łojotok, a także częste, drobne, zanikowe blizny i widoczne przebarwienia po ustępujących grudkach.

Mechanizmy powstawania trądziku

1. Psychologiczny – trądzik neuropatyczny, który pojawia się na tle emocjonalnym i objawia się bardzo częstym rozdrapywaniem i wyciskaniem zmian skórnych. Problem ten dotyka osoby, które mają dużo stresu, niską samoocenę, stany depresyjne i problemy na tle psychicznym. W takim wypadku poza dermatologiem przydatna jest pomoc psychologa i terapia behawioralna.
2. Nadmierne rogowacenie ujść mieszków włosowych (Hiperkeratynizacja) – spowodowane jest nadmiernym gromadzeniem się keratyny, która blokuje ujścia mieszków włosowych i gromadzenie się jej na powierzchni naskórka i gruczołach łojowych, prowadząc do zwężenia kanału wyprowadzającego, co utrudnia usuwanie zawartości gruczołu łojowego na powierzchnię skóry. Przyczynia się to do powstawania mikrozaskórników, które przekształcają się w zaskórniki otwarte i zamknięte. Prowadzi to do szybszego zanieczyszczenia się skóry i zatykania porów, a także pojawiania się zgrubień, co objawia się później „szorstką skórą”
3. Nadmierne wydzielanie i zmieniony skład sebum  –zbyt duża ilość wydzielanych hormonów androgenowych, przyczynia się do powiększenia gruczołów  łojowych, co wzmaga produkcję i wydzielanie łoju. Na podwyższony poziom androgenów ma wpływ m.in. rozregulowana gospodarka glukozowo-insulinowa, PCOS, STRES(!).
4. Działanie Propionibacterium acnesw mieszkach włosowych –  Propionibacterium acnes – należy do flory bakteryjnej skóry, głównie w okolicach łojotokowych. Rozwój tych bakterii jest odpowiedzialny za zmiany skórne, w tym trądzikowe. Bakterie wydzielają enzymy, które rozkładają trójglicerydy sebum, przez co uwalniają się drażniące kwasy tłuszczowe i inne substancje o działaniu prozapalnym i chemotaktycznym

Na rozwój zmian skórnych ma wpływ wiele czynników

• Czynniki genetyczne
• Wysokie stężenie androgenów
• Problemy z tarczycą
• Zespół policystycznych jajników (PCOS)
• Choroby autoimmunologiczne
• Infekcje i zaburzona odporność
• Nadmierny stres
• Nadwaga/ otyłość
• Dieta zachodnia i prozapalna
• Dieta niedoborowa
• Niewyrównana gospodarka hormonalna, wahania poziomu glukozy i insuliny
• Nieodpowiednia regeneracja i rozregulowany rytm dobowy
• Palenie tytoniu
• Alkohol
• Nieprawidłowo funkcjonujący przewód pokarmowy
• Dysbioza jelitowa
• Problemy z wątrobą
• Nieprawidłowa higiena i źle dobrane kosmetyki

Jak widać na stan skóry ma wpływ ogrom czynników. W trosce o zdrową skórę nie wystarczą same zabiegi zewnętrze w domu, czy też u kosmetyczki. Jest to bardzo fajne uzupełnienie pielęgnacji skóry, natomiast najważniejsze to zadbać o stan naszego zdrowia od środka.

Dieta i styl życia dla zdrowej skóry

Bardzo istotne w zwalczaniu trądziku jest odpowiednio zbilansowana, przeciwzapalna dieta, która dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze do utrzymania zdrowej i promiennej skóry. Należy jednocześnie wykluczyć produkty prozapalne, które nasilają problemy dermatologiczne.

1) Odpowiednia ilość kalorii, a nawet lekki deficyt – spożywanie mniejszej ilości kalorii poprawia wrażliwość receptorów na insulinę, która będzie lepiej wykorzystywana przez komórki. Deficyt kaloryczny również u osób z nadwagą/ otyłością zmniejszy stan zapalny w organizmie.

2) Posiłki o niskim indeksie glikemicznych i ładunku glikemicznym – wysoki indeks glikemiczny w diecie powoduje hiperinsulinemie, która ma wpływ na układ hormonalny i stymulując IGF-1 zwiększa sekrecję hormonów androgenowych, a to wszystko przyczynia się do powstawania stanu zapalnego w okolicach mieszków włosowych, nadmiernej produkcji łoju i powstawania zmian trądzikowych

3) Dieta przeciwzapalna, zróżnicowana i bogata w warzywa i owoce – jest to bardzo ważne, ponieważ wraz z dietą dostarczamy do organizmu wszystkie składniki odżywcze, które pomagają w regeneracji, odbudowie, nawilżeniu i zachowaniu sprężystości skóry. Antyoksydanty dostarczane wraz z dietą niwelują skutki nadmiaru  stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do szybszego starzenia się skóry, niszczy kolagen i elastynę w skórze,  a także wpływa na ogólny stan zdrowia, w tym hormony, serce, nastrój i samopoczucie.

4) Dieta lekkostrawna – aby nasz układ pokarmowy nie miał problemów ze strawieniem pokarmu  i przyswojeniem składników odżywczych z pożywienia i wykorzystania ich później w odbudowie skóry.

5) Wykluczyć  produkty prozapalne takie jak: słodycze, Fast foody, wyroby cukiernicze

6) Dieta uboga w mleko i produkty mleczne

Mleko od krowy zawiera bioaktywne związki, takie jak prekursory hormonów, IGF-1, TGF-β.

Mleko i produkty mleczne podwyższają po posiłkowy poziom insuliny i IGF-1 w osoczu. Ponadto mleko zawiera prekusory testosteronu i DHT, a to wszystko stymuluje  sebocyty (komórki gruczołu łojowego)  i nasila powstawanie zmian trądzikowych.

Badania wskazują, że wykluczenie mleka i produktów mlecznych z diety u osób borykających się z trądzikiem przynosi korzystne efekty.

Odżywki białkowe oraz produkty mleczne posiadają wysoki indeks insulinowy, co skutkuje wysokim skokiem insuliny i IGF-1 w osoczu, a konsekwencje już nam chyba są znane 😉 Dlatego warto wyeliminować lub ograniczyć mleko i produkty mleczne.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy produkty mleczne Ci szkodzą, wprowadź dietę eliminacyjną wyrzuć nabiał na 3 tygodnie, a następnie wprowadź do diety. Jeśli pojawią się jakieś dolegliwości i pogorszenie skóry to świadczy o tym, że produkty mleczne Tobie szkodzą.

7) Kwasy tłuszczowe omega 9 i 6 kwas gamma-linolenowy (GLA) –Spożywanie kwasów długołańcuchowych PUFA  omega 3, omega 9 i GLA wykazują potencjał w ograniczeniu procesów zapalnych, co korzystnie przekłada się na leczenie chorób zaplanych skóry, w tym trądziku. Dlatego osobom, które chcą zachować zdrowy wygląd skóry zaleca się zbilansowane odżywianie oraz dodatkową suplementację kwasami omega 3-6-9 i GLA

• Kwasy omega 3 – makrela, łosoś, śledź, olej lniany, pstrąg, sardynki, orzechy włoskie
• Kwasy omega 9 – oliwa z oliwek, awokado, migdały, orzechy
• Kwas gamma-linolenowy (GLA) – olej z wiesiołka i ogórecznika

8) Odpowiednia ilość białka, które jest potrzebne do regeneracji skóry.

• chude mięso z kurczaka/ indyka, jajka, ryby, nasiona roślin strączkowych, dobrej jakości odżywka białkowa (w niektórych przypadkach wegeńska)

9) Odpowiednie nawodnienie – skóra, żeby była zdrowa musi być nawodniona, dlatego należy pamiętać o codziennym nawodnieniu. Jeśli pijesz wodę filtrowaną dodawaj do niej elektrolity, które również są odpowiedzialne za nawodnienie komórek.

10) Zadbanie o stan jelit

11) Aktywność fizyczna – tak samo jak deficyt kaloryczny, uwrażliwia receptory na insulinę. Najważniejsze to dobrać aktywność do swoich możliwości i stopnia wytrenowania, ponieważ zbyt nadmierna aktywność może być zbyt dużym stresorem dla organizmu, co może wpłynąć negatywnie na centralny układ nerwowy i kortyzol (hormon stresu), a w konsekwencji zwiększyć poziom androgenów.

12) Sen i regeneracja – na pewno chociaż raz  w swoim życiu doświadczyłaś pogorszenia cery po jednej nieprzespanej nocy, zaczerwienienia/ wypryski/ opuchnięta twarz itp. Sen i regeneracja korzystnie wpływają na stan naszej skóry. Już jedna nieprzespana noc przyczynia się do wielu niekorzystnych zmian w organizmie (ale to temat na inny post), w tym pogarsza wrażliwość receptorów insulinowych. Kiedy jesteśmy niewyspani zwiększa się poziom kortyzolu we krwi, który podnosi poziom glukozy we krwi i zbyt częste nieprzespane noce mogą doprowadzić nawet do insulinooporności.

Suplementacja

Oczywiście podstawą zawsze będzie dieta i styl życia. Bez tego żadne tabletki nie przyniosą oczekiwanych efektów. Mimo wszystko warto wesprzeć się czasami odpowiednio dobraną suplementacją, ponieważ w dzisiejsze produkty, które spożywamy są nieco uboższe o witaminy i składniki mineralne niż kiedyś. Ponadto stres towarzyszący nam w aktualnych czasach zwiększa nieco nasze zapotrzebowanie na mikroskładniki oraz antyoksydanty.

Poniżej przedstawiam suplementy, które zadbają o twoją piękną i zdrową cerę:

• witamina B6 (pirydoksyna) – zmniejsza łojotok skóry poprzez inhibicję 5-α-reduktazy, który  co zmniejszy poziom DHT – bardzo aktywny androgen
• witamina B12 (ryboflawina) – reguluje pracę gruczołów łojowych i wspomaga leczenie trądziku i łojotokowe zapalenie skóry. Pomaga utrzymać zdrowy koloryt i dobry stan skóry.
• witamina PP (B3, niacyna) – ma działanie przeciwzapalne, dlatego łagodzi objawy trądziku. Wykazuje również działanie przeciwstarzeniowe. Ma działanie złuszczające i przeciwzapalne oraz może hamować rozwój Propionibacterium acnes
• Kwas pantotenowy (B5) – łagodzi stany zapalne
• witamina C – bierze udział w syntezie kolagenu i jest silnym antyoksydantem. Pomaga zachować jednolity koloryt skóry, a także poprawia jej sprężystość, jędrność i nawodnienie.
• cynk – zmniejsza poziom DHT i cytokin prozapalnych, pełni rolę bakteriostatyczną w stosunku do Propionibacterium Agnes. Badania pokazują, iż osoby borykające się z trądzikiem mają niższy poziom cynku w surowicy. Suplementacja cynkiem zmniejsza liczbę grudek zaplanych. Przy suplementacji cynkiem może dojśc do zmniejszonego wchłaniania miedzi z pożywienia, dlatego przy zwiększonych dawkach cynku, należy rozważyć suplementację miedzią.
• Kwas GLA  –  znajduje się m.in. w oleju z wiesiołka i oleju ogórecznika, hamuje 5-alfe- reduktazę – enzym, który podnosi DHT
• omega – 3- wpływa korzystnie na nawilżenie skóry, moduluje mechanizm zapalny, hamując wytwarzanie cytokin prozapalnych. Kwasy omega – 3 obniżają poziom IGF-1, co korzystnie wpływa na leczenie trądziku.
• berberyna – sprawdza się przy problemach z gospodarką cukrową. Ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne.
• witamina A – wraz z jej prowitaminą β–karotenem, wpływa na normalizację wydzielania łoju i nawilżenie skóry. Chroni przed promieniami UV. Ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Pomaga w odbudowie skóry, zwalcza wolne rodniki, które niekorzystnie wpływają na stan skóry oraz złuszcza naskórek.
• witamina D – niedobór intensyfikuje zmiany trądzikowe. Dzięki witaminie D skóra jest nawilżona, odżywiona i pozostaje w zdrowej kondycji. Witamina D normalizuje procesy zachodzące w skórze, hamując uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym, redukuje stany zapalne. U osób z problemami dermatologicznymi, w tym trądziku odpowiedni poziom witaminy D jest niezwykle ważny, ponieważ wpływa hamująco na działanie Propionibacterium Agnes
• Biotyna (witamina H) – niedobór prowadzi do łojotoku, łuszczenia się skóry, zaleca się przy skórze tłustej i nadmiernie łuszczącej się.
• selen – przeciwutleniacz z witaminą E, przyspiesza złuszczanie naskórka, a także wpływa na enzym o nazwie peroksydaza glutationowa (GPX), który chroni komórki przez uszkodzeniem oksydacyjnym.
• krzem – uczestniczy w syntezie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego wspierając regenerację skóry, leczy zmiany zapalne i trądzik oraz wpływa na jędrność i elastyczność skóry. Przeciwdziała jej starzeniu.
• siarka (MSM)  – ma działanie antybakteryjne i grzybobójcze. Wspomaga również pracę wątroby
• żelazo – przy ziemistej, szorstkiej cerze. Często problemy z trądzikiem nasilają się przy anemii, dlatego należy wtedy zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie. Suplementacja żelazem powinna być przeprowadzona ostrożnie i pod kontrolą lekarza. Nadmiar żelaza może wpłynąć pro oksydacyjnie. Warto najpierw uwzględnić odpowiednią podaż żelaza w diecie, następnie rozważyć suplementacje. Żelazo spożywana wraz z witaminą C lepiej się wchłania.
• NAC – wspomaga pracę wątroby i zwiększa poziom glutationu we krwi (jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy), redukuje stan zapalny, zmniejsza wydzielanie sebum, hamuje rozwój bakterii P. ances, poprawia wrażliwość na insulinę, reguluje poziom androgenów u kobiet.
• laktoferyna – ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe.
• resveratrol – silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki. zwiększa odporność skóry na działanie czynników zewnętrznych, w tym promieniowania UV. Chroni włókna kolagenu i elastyny przed destrukcją , zachowując dłużej elastyczność skóry i spowolniając starzenie się skóry. Badania wykazują, że ma silne działanie bakteriobójcze przeciwko P.acnes.
• probiotyki – zapewniają utrzymanie homeostazy mikrobiomu jelitowego i skóry. Zmiany trądzikowe są związane z nadmiernym udziałem Propinibacterium Agnes jako bakterii komensalnej skóry. Probiotyki natomiast hamują jej działanie. Stwierdzono, że doustna suplementacja probiotyków stanowi terapię uzupełniającą w konwencjonalnych metodach leczenia trądziku.
• Inozytol (stosowany również w leczeniu PCOS – wspomaga przywrócenie wrażliwości insulinowej, zmniejsza hiperinsulinemie oraz hiperandrogenizm
• Myoinozytole- obniża LH, stosunek LH:FSH, poziom prolaktyny, i poprawia wskaźnik HOMA.

Z racji, iż insulina jest czynnikiem stymulującym syntezę androgenów w walce z trądzikiem istotne jest wyregulowanie gospodarki cukrowej.

Najlepiej łączyć Myo-inozytol z D-chiro-inozytolem, ponieważ przy insulinooporności konwersja MYO do DCI zostaje zaburzona, co może skutkować zmniejszeniem DCI w komórkach

Podsumowanie

Jak widzisz na zdrowie skóry ma wpływ wiele czynników, czy to środowiskowych czy wewnętrznych. Niestety na niektóre z nich, jak zanieczyszczone powietrze i stres związany z pracą nie mamy wpływu. Natomiast możemy zmniejszyć ich skutki poprzez wsparcie układu odpornościowego i zmniejszenie stanu zapalanego poprzez dietę i swój styl życia. Niesamowicie ważny tutaj jest sen i rytm dobowy, o którym bardzo często się zapomina, a zadbanie o niego przynosi niesamowicie korzystne skutki.

Autor: Justyna Miławska