Wzorce ruchowe

Wzorce ruchowe

Większość osób trenujących na siłowni słyszała takie określenie jak wzorce ruchowe, jednak nie każdy wie, co ono dokładnie oznacza i jak wykorzystywać je w swoich planach treningowych.

Definicja, która bywa często wykorzystywana w artykułach naukowych, mówi, że wzorce ruchowe można określić jako następujące po sobie sekwencje ruchowe, których uczymy się na wczesnym etapie naszego życia, a później rozwijamy je, modyfikując i dopasowując do czynności wykonywanych w życiu codziennym.

W przypadku treningu na podstawie wzorców ruchowych możemy klasyfikować ćwiczenia w zależności od biomechaniki danego ruchu. Często można spotkać się podziałem na 7 wzorców ruchowych:

  1. Knee Dominant – wzorzec ruchowy, w którym dominuje praca kolan. Ćwiczenie bazujące na tym wzorcu to np. przysiad.
  2. Hip Dominant – wzorzec ruchowy, który opiera się na ruchu zawiasowym w stawie biodrowym. Ćwiczenia tego typu to np. martwy ciąg lub swing.
  3. Push – wzorzec ruchowy wypychania. Ćwiczenia opierające się na tym wzorcu to np. wyciskanie hantli nad głowę czy sztangi na ławce płaskiej.
  4. Pull – wzorzec ruchowy przyciągania. Ćwiczenia bazujące na wzorcu pull to np. podciąganie na drążku.
  5. Carry – wzorzec ruchowy przenoszenia, dzięki któremu do pracy angażujemy mięśnie grupy core. Przykładem ćwiczenia może być spacer farmera.
  6. Rotation– wzorzec rotacji, który zazwyczaj wykonuje się w płaszczyźnie poprzecznej. Są to wszelkie ćwiczenia typu „twist” jak na przykład Wood Chopper.
  7. Lunge – wzorzec ruchowy wykroku, w którym dominuje praca jednej nogi. Dzięki temu możemy poprawiać nasze dysproporcje skupiając się mocniej na słabszej stronie. Ćwiczenia wykorzystujące ten wzorzec to m.in. wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki.

 

W niektórych źródłach można się spotkać z jeszcze dwoma rodzajami wzorców ruchowych:

  1. Anti-Rotation – wzorzec ruchowy przeciwdziałania rotacji, który ma na celu poprawić stabilność kręgosłupa w płaszczyźnie poprzecznej. Najbardziej znanym ćwiczeniem jest tutaj Pallof Press.
  2. Anti-Flexion – wzorzec ruchowy przeciwdziałania zgięciu, który ma na celu wzmocnienie mięśni core i poprawę stabilności kręgosłupa. Przykładem będzie tutaj ćwiczenie jakim jest plank.

 

O każdym z tych wzorców można by dużo napisać, natomiast ja chciałabym skupić się dzisiaj na wzorcu ruchowym zgięcia stawu biodrowego, jakim jest hip hinge, wykorzystywanym m.in. w martwym ciągu.

Polega on na wyprowadzeniu bioder w tył na lekko ugiętych kolanach, jednocześnie pochylając tułów do przodu i zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.

Jak dokładnie zacząć ruch oraz jak wygląda ćwiczenie?

Przez cały czas utrzymujemy 3 punkty podparcia na stopie, czyli pierwsza i piąta kość śródstopia oraz pięta. Bardzo ważne jest, aby ciężar ciała nie przesuwał się na przodostopie, ponieważ obciążamy wtedy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Bardziej pracujemy nawet z pięty. Błędem jest wysuwanie kolan do przodu, ponieważ wtedy nie dość, że je obciążamy, to ciężej uzyskać napięcie na grupie mięśni kulszowo-goleniowych, a o nie właśnie nam tutaj m.in. chodzi. Przez cały ruch utrzymujemy aktywne mięśnie brzucha, czego wypadkową będzie stała odległość pomiędzy dolnymi kątami żeber a kolcami biodrowymi przednimi górnymi.

Pomocne w nauce hip hinge jest użycie m.in. gumy przywiązanej do słupa na wysokości stawów kolanowych i założonej nad kolana. Dzięki niej uczymy się przekazywać środek ciężkości ciała do tyłu.

Ponadto praca z kijem przyłożonym z tyłu do ciała będzie bardzo dobrym pomysłem, ponieważ daje nam szybką informację zwrotną odnośnie tego, jak zachowuje się nasz kręgosłup. Kijek ma mieć 3 punkty styku z naszym ciałem:

  • potylica,
  • odcinek piersiowy kręgosłupa
  • kość ogonowa.

Jedną rękę trzymamy na wysokości odcinka lędźwiowego i warto, aby dłoń zapełniła nam przestrzeń pomiędzy lordozą a kijem, druga natomiast umiejscowiona jest w okolicy szyi.

Na początku uginamy odrobinę nogi w kolanach, a następnie wykonujemy hip hinge –  cofając biodra do tyłu, pochylamy się i przekazujemy napięcie na tył uda. Już w dole izometrycznie napinamy pośladek i utrzymujemy to napięcie do samej fazy końcowej ruchu, gdzie dodatkowo staramy się podwinąć delikatnie miednicę, nie przechodząc jednak w mocne tyłopochylenie.

Linia barków powinna być zawsze wyżej niż linia bioder, ponieważ kiedy zejdziemy niżej odbywa się trakcja, czyli delikatne oddalenie krążków międzykręgowych od siebie, co nie jest korzystne dla kręgosłupa, zwłaszcza jeśli dołożymy tutaj ciężar.

Ruch wykonujemy tak, aby ułożenie kija nie zmieniło się i aby w żadnym momencie nie stracił kontaktu z wcześniej wymienionymi punktami styku. Przykładowo:

    • Pogłębienie lordozy oznacza, że mięśnie brzucha puściły napięcie i w ten sposób można doprowadzić do przeciążenia odcinka lędźwiowego
    • Natomiast w drugą stronę – pogłębienie kifozy piersiowej, a nawet doprowadzenie do kifozy w odcinku lędźwiowym, czyli ustawienie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet powoduje mocne przeciążenia i świadczy o tym, że nie mamy odpowiedniej mobilności grupy kulszowo-goleniowej. Takie wykonanie może niestety doprowadzić do kontuzji w przypadku ćwiczenia z dużym ciężarem.

 

Więcej można się dowiedzieć w poniższym filmiku:

Wydawałoby się, że wzorce ruchowe są nam wdrukowane, a wykonywanie ich przychodzi nam bez problemu. Nic bardziej mylnego. Jak widać, wiele jest elementów, na które warto zwrócić uwagę przed przystąpieniem do wykonania ćwiczeń z dużym ciężarem opartych na danych wzorcach.

Jeśli chciałbyś się dowiedzieć więcej na temat innych wzorców ruchowych oraz jak na ich podstawie trenować, serdecznie zapraszam do kontaktu i współpracy!

Autor: Daria Jarosz

 

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.