Co warto wiedzieć o rolowaniu

06 cze Co warto wiedzieć o rolowaniu

Praca na tkankach miękkich przy użyciu rollerów czy piłeczek jest już od dawna wykorzystywana w treningach i znana niemal każdemu. Rolowanie poprawia elastyczność naszych mięśni bez zmniejszenia ich wydajności oaz pomaga pogłębić zakresy ruchomości.

Jak to właściwie działa?

Nadrzędną rolę pełni tutaj układ nerwowy, który decyduje o napięciu tkanek i naszej mobilności. Poprzez rolowanie wpływamy na mechanoreceptory (receptory czułe na bodźce mechaniczne) znajdujące się w obrębie rolowanego miejsca w powięzi. Bodziec jest wysyłany do centralnego układu nerwowego, który zwrotnie wysyła informacje o rozluźnieniu i zmianie napięcia danych włókien mięśniowych połączonych z tym odcinkiem powięzi.

W zależności jaki efekt chcemy osiągnąć i na jakie mechanoreceptory chcemy wpływać sposób rolowania będzie inny. Mechanoreceptory dzielą się na:

• Ciałka Ruffiniego
• Ciałka Paciniego
• Receptory Śródmiąższowe

Te pierwsze są pobudzane, gdy rolujemy się powoli i powodują relaksację włókien mięśniowych, „zbicie” ich napięcia i poprawę zakresów ruchu. Kolejne receptory reagują na szybkie ruchy, w różnych kierunkach i wibracje, odwdzięczając się lepszym czuciem prioproceptywnym oraz poprawą kontroli nad mięśniem. Ostatnie receptory są czułe na obydwa opisane wyżej bodźce, a efekt takiego rolowania to lepsze ukrwienie i lepszy transport płynów w rolowanym mięśniu.

Rolowanie jest bardzo pomocne, jednak w naszym ciele każda sztywność w obrębie mięśni, czy stawów, powstaje z jakiegoś powodu, a zwiększony zakres ruchu, który występuje do kilkudziesięciu minut po rolowaniu należy w jakiś sposób wykorzystać, aby układ nerwowy zapamiętał, że w tym nowym zakresie mamy motorykę i nic nam nie grozi.
Warto też zaznaczyć, że nie zajmujemy się tutaj samą przyczyną problemu, tylko jego skutkiem i kluczowe w procesie przywracania sprawności jest przede wszystkim wyeliminowanie źródła problemu: np. zły sposób stania, chodu, siedzenia, korzystania z komputera i telefonu. Regularne rolowanie daje nam efekty długotrwałe, nie tylko chwilowe, ponieważ nasz układ nerwowy i nasze receptory zapamiętują to co otrzymywały i następuje adaptacja.

Na zdjęciu moja podopieczna roluje mięsień prosty uda – jedną z głów mięśnia czworogłowego uda. Ten mięsień jest silnym zginaczem w stawie biodrowym i w wielu przypadkach bywa nadmiernie używany, napięty i skrócony, tak samo jak mięsień biodrowo- lędźwiowy, który często jest jeszcze dodatkowo słaby. To wszystko w połączeniu z nieaktywnym pośladkiem, do którego predysponuje siedzący tryb życia oraz spiętym prostownikiem grzbietu i nieaktywnym mięśniem poprzecznym brzucha bardzo łatwo prowadzi do przodopochylenia miednicy. Rolowanie mięśnia prostego uda w połączeniu m.in. z odpowiednim rozciąganiem mięśnia biodrowo-lędźwiowego, aktywizacją pośladka, poprzecznego brzucha i pilnowaniem postawy w życiu codziennym przynosi nam korzystne rezultaty

Pewne miejsca jednak nie będą odpowiednie do rolowania. Niekoniecznie dobrym pomysłem jest np. rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego, może mieć nawet około 12-13 mm grubości. Ta część naszego ciała powinna być sztywna i przenosić napięcia od miednicy do bocznej części podudzia.

Jaki roller wybrać? 

Ważnym aspektem jest także wybór rollera. Na początku dosyć miękki, na pewno bez wypustek, ponieważ zbyt twardy wałek, powodujący duży ból nie pozwoli na rozluźnienie mięśni, a będzie powodował, że ciało będzie wręcz spinać się bardziej. Jednak nie ma to być też czynność przyjemna, automasaż powoduje delikatny dyskomfort. Wybór rollera zależy też od tego jakie mięśnie chcemy opracować. Przy mięśniu prostym uda użyjemy typowego rollera wałkowego. Jeśli pracujemy nad mięśniem pośladkowym małym, średnim i gruszkowatym, będzie to piłeczka. W przypadku prostownika grzbietu będziemy używać duoballa.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak prawidłowo się rolować, wplatać to w trening oraz w jaki sposób czerpać z tego korzyści na dłużej i cieszyć się sprawną oraz zdrową sylwetką, zapraszam do kontaktu i treningów personalnych w studiu Body Change Center!

Autor: Daria Jarosz