Dieta. 8 najczęstszych błędów podczas odchudzania

10 sty Dieta. 8 najczęstszych błędów podczas odchudzania

Czy twoja kolejna dieta zakończyła się niepowodzeniem? Próbowałeś już wszystkiego? Dieta niskowęglowodanowa/ wysokotłuszczowa/ dieta paleo/ ketoza / detoksy/ diety 1000kcal/ diety sokowe? Nic nie przynosiło oczekiwanego efektu? Poniżej przedstawiam kilka podstawowych błędów podczas redukcji. Mam nadzieję, że świadomość tych błędów pomoże Tobie przy planowaniu kolejnej diety.

8 najczęstszych błędów podczas odchudzania

1) Brak konsekwencji i cierpliwości

Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu! Jest to podstawa w osiągnięciu celu. Można to porównać do nauki nowej rzeczy, podczas której musisz powielać te same czynności, tak aby weszły Ci w nawyk, tak samo jest w odchudzaniu – bardzo ważne jest powielanie danego działania i i zmienianie złych, starych nawyków na dobre. Dopóki zdrowe podejście do jedzenia nie wejdzie nam w rutynę, każdego dnia musimy o tym pamiętać nie poddając się i nie rezygnując przy najbliższej okazji.

Tak samo ważna jest cierpliwość, której często Nam brakuje. Pragniemy, aby efekty były natychmiastowe, co jest błędnym myśleniem. W jeden dzień nie przytyłeś, w jeden dzień nie schudniesz.

Dlatego tak bardzo ważna jest konsekwencja i cierpliwość w odchudzaniu!

2) Za duże wyzwania

Przychodzi nowy rok/ nowy  miesiąc/ nowy tydzień i postanawiasz, że zmieniasz całe swoje życie i zaczynasz zdrowo się odżywiać, ćwiczyć 5 razy w tygodniu, do tego medytować  i uprawiać poranny jogging.  Zazwyczaj za dużo nałożonych na siebie zmian powoduje, iż nasz organizm traci zbyt wiele na to energii, aby na każdym kroku się pilnować i kończy się to niepowodzeniem i wróceniem do starych, złych nawyków.

Zasada 100% albo nic nie jest odpowiednim rozwiązaniem. Jesteśmy tylko ludźmi, nie robotami!

Należy mieć świadomość, iż zdarzają się gorsze dni i brak energii spowoduję, że odpuścimy dietę i znowu zasiądziemy przed swoim ulubionych serialem z paczką chipsów. Pamiętaj jednak, że jesteś tylko człowiekiem i wcale taka chwila załamania nie upoważnia Cię do tego, aby całkowicie zrezygnować z postawionego sobie celu. Następnego dnia należy wrócić do swojej diety bez zbędnych wyrzutów sumienia i katowania się głodówkami, które mogą spowodować powtórne rzucenie się na jedzenie i błędne koło się zamyka.

Dlatego bardzo istotne jest ułożenie planu działania i stawianie sobie małych wyzwań, ponieważ każde małe osiągnięcie zbliża Cię do celu.

3) Źle wyliczony bilans energetyczny

Obliczenie odpowiedniej ilości kalorii jest podstawą redukcji. Bardzo często ludzie błędnie szacują swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i pomimo starań nie mają oczekiwanych efektów. Biorąc pod uwagę wiele czynników, które składają się na całodzienne zapotrzebowanie energetyczne,  bardzo ciężko jest wyliczyć dokładną pulę dziennych kalorii za pomocą wzorów matematycznych. Mimo wszystko są one dla nas bardzo pomocne w oszacowaniu dziennej podaży kalorii i zachęcam do zapoznania się z nimi i wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nie zapomnij jednak, aby od swojego wyniku odjąć około 10-15% CPM, tak aby wprowadzić deficyt energetyczny.  Konieczne jest późniejsze monitorowanie postępów, aby móc wprowadzić ewentualne modyfikacje. Jeśli po tygodniu pojawiło się 0,5-1kg/ tydzień mniej na twojej wadze oznacza to, że kaloryczność jest prawidłowo dobrana. Jeśli jednak pilnujesz diety, a efekty się nie pojawiły należy obniżyć energetyczność o ok. 100-200kcal i sprawdzić efekty po kolejnym tygodniu.

Zbyt szybka utrata masy ciała nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Zdecydowanie lepiej jest redukować wolniej, zachowując przy tym zdrowie i energię do życia. Dlatego odradzam diety typu 1000kcal.

4) Za mało aktywności fizycznej

W odchudzaniu najważniejsze jest wygenerowanie deficytu energetycznego, a więc poza samą dietą istotna jest aktywność fizyczna w ciągu dnia. Zdecydowanie lepiej dołożyć kolejny dłuższy spacer niż odejmować sobie coraz więcej kalorii. Aktywność fizyczna czy to treningowa, czy poza treningowa pomoże spalić tkankę tłuszczową, ale również zdecydowanie korzystnie wpłynie na twoje zdrowie.

Pamiętaj jednak również o tym, że więcej nie oznacza lepiej. Dostosuj aktywność fizyczną do swoich możliwości. Twój dotychczasowy wysiłek kończył się na wstaniu z kanapy po kolejną przekąskę do kuchni? W takim razie nawet dłuższy spacer kilka razy w tygodniu przyniesie fajne rezultaty.

Najważniejsze to znaleźć sport, który przede wszystkim sprawia Tobie radość, a nie sama myśl o kolejnym treningu wprowadza Cię w niechęć.

5) Zbyt restrykcyjne diety

W Internecie można znaleźć wiele „diet cud”, które kryją się pod hasłami typu „przejdź na dietę 1000K, a schudniesz 10kg w miesiąc”. W rezultacie takie rozwiązania kończą się niepowodzeniem i uzyskaniem efektu jojo.

A więc jakie jest najlepsze rozwiązanie? Dopasuj dietę do siebie i do swoich potrzeb!  Najważniejsze w odchudzaniu jest wygenerowanie deficytu energetycznego i czy będziesz na diecie keto,  czy diecie wegetariańskiej nie wpłynie to na twoją redukcje masy ciała, jeśli nie będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym.

Najlepszym rozwiązaniem na początek jest stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych, jak wyeliminowanie wysokoenergetycznych i przetworzonych produktów i zamienienie ich na pełnowartościowe posiłki, które odżywią i nasycą twój organizm. Automatycznie ilość zjedzonych kalorii w ciągu dnia diametralnie spadnie.

Zbyt duże nałożone restrykcje przyczynią się do szybkiej rezygnacji, ponieważ nie będziesz w stanie długo funkcjonować w takich ograniczeniach. Dieta ma być dla Ciebie przyjemna i możliwa do utrzymania przez całe twoje życie, tak aby uniknąć efektu jojo.

6) Odpuszczanie w weekendy

Liczysz każdą kalorię od poniedziałku do piątku, a w weekend odpuszczasz dietę na rzecz imprezy ze znajomymi i objadaniem się przed telewizorem, bo przecież to tylko dwa dni. Brzmi znajomo?

Jest to bardzo częsty błąd, ponieważ przez weekend zajadając się swoimi przysmakami, które obfitują w tłuszcz i cukier oraz kalorie, zaprzepaszczasz cały swój wysiłek włożony w ciągu tygodnia. Jedna pizza zapita kilkoma browarami plus dodatkowo podjadanie drobnych, słonych przekąsek może dostarczyć Tobie nawet 2000kcal-3000kcal, a nawet i więcej. Czy to nie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? A Ty zjadłeś to podczas jednego posiedzenia.

Często nawet jednodniowe odpuszczenie diety może przyczynić się do przejedzenia całego wygenerowanego deficytu w ciągu tygodnia. Wiąże się to z tym, że na koniec tygodnia nie ma oczekiwanych efektów. Aby dieta działała, musi być deficyt energetyczny na przestrzeni całego tygodnia, a nawet miesiąca.

Oczywiście produkty rekreacyjne są dla każdego, natomiast należy wprowadzać je do diety umiejętnie i z głową. Bardzo dobrze sprawdza się zasada 80/20, gdzie 80% to zdrowa dieta, a 20% to produkty rekreacyjne. Ta zasada pozwala na dłuższe utrzymanie diety bez wysiłku.

7) Podjadanie między posiłkami

Masz zaplanowany jadłospis z wyliczonymi kaloriami, ale w pracy koleżanka poczęstowała Cię małym cukierkiem? Robiąc obiad skubnąłeś nieco więcej nawet tego nie rejestrując?

Produkty, które jemy na szybko i nad którymi się nie skupiamy również mają kalorie i jedzenie ich utrudnia nam redukcje masy ciała, ponieważ dostarczają nam  w ciągu dnia nawet kilkaset kalorii, a więc zamiast być na deficycie, dzięki tym małym przekąskom  jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym.

Także słodkie napoje mają bardzo dużo kalorii. Dlatego jeśli pijesz napoje / soki pełne cukru zrezygnuj z nich od razu, na pewno twój obwód pasa się zmniejszy, a twoje zdrowie polepszy.

8) Powrót do dawnych nawyków

Uzyskałeś swój cel i uznałeś, że możesz już sobie odpuścić zmiany na lepsze i stopniowo wracasz do swoich starych nawyków. Nie ma nic gorszego! Jest to bardzo szybka droga do uzyskania efektu jojo. Dlatego bardzo ważne jest odnalezienie modelu żywieniowego, który Tobie odpowiada i nie musisz rezygnować z niego, nawet kiedy uzyskasz upragniony cel. Niech zmiana sposobu żywienia stanie się twoim sposobem na życie! A każdego dnia będziesz się mógł cieszyć  pięknym ciałem i zdrowiem.

Podsumowanie:

Podczas zmiany nawyków żywieniowych i odchudzania bardzo istotne jest podejście do diety i siła motywacji. Czasami zbyt mocno ludzie skupiają się na samych cyferkach i swoim odległym celu, zamiast cieszyć się z małych zmian, które nastąpiły u nich w życiu codziennym. Uważam, że sama chęć wprowadzenia zdrowych nawyków  jest fantastyczna, ale poza kwestiami sylwetki również warto zauważyć korzyści zdrowotne.

Zamiast martwić się tym, że po miesiącu wysiłków nie masz upragnionej kraty  na brzuchu, warto docenić to, jak poprawiło się twoje samopoczucie, że czujesz się lekko i masz więcej energii, a twoje włosy i cera są w dużo lepszej kondycji.

Zacznij cieszyć się małymi zmianami w swoim ciele, które uzyskałeś dzięki zdrowej diecie i ruszeniem tyłka z kanapy, a redukcja zdecydowanie będzie bardziej przyjemna.

Poniżej w komentarzu możesz napisać które z podpunktów dotyczą Ciebie i co najbardziej sprawia Tobie trudność w odchudzaniu:)

Autor: Justyna Miławska 

Body Change Center