Glute crushers – ćwiczenie budujące siłę i kształt pośladków

27 paź Glute crushers – ćwiczenie budujące siłę i kształt pośladków

Glute crushers – ćwiczenie mało znane, a świetnie budujące siłę pośladka, w szczególności mięśnia pośladkowego średniego. 

 Dlaczego pośladkowy średni jest takim ważnym mięśniem?

• stabilizuje miednicę
• to najsilniejszy odwodziciel stawu biodrowego
• bierze udział w wyproście stawu biodrowego 
• bierze udział w nawracaniu i odwracaniu stawu biodrowego 

Odpowiada za poprawne ustawienie miednicy podczas chodzenia (gdy jest za słaby, miednica nadmiernie się kołysze, a opadanie na boki jest za mocne). Być może po długiej wędrówce w górach czujesz bok biodra — to mięsień pośladkowy średni, który stabilizował miednicę na trudnym podłożu.

 Dobrze rozwinięty pośladkowy średni ładnie zarysowuje kształt pośladków.

Silne i sprawne mięśnie pośladkowe zabezpieczają odcinek lędźwiowy przed bólem oraz wpływają wzmacniająco na stabilność i siłę kolan, co jest ważne podczas biegu i skoków, ale również dla zdrowia i postawy ciała.

Gdzie znajduje się pośladkowy średni? 

Położony jest w bocznej części miednicy, pod mięśniem pośladkowym wielkim. Powierzchnię zewnętrzną przykrywa w tylnej części mięsień pośladkowy wielki, w przedniej części mięsień naprężacz powięzi szerokiej, a w części środkowej i górnej graniczy z powięzią pośladkową. Powierzchnia wewnętrzna mięśnia pośladkowego średniego opiera się na mięśniu pośladkowym małym, przykrywając go, oraz znacznej części talerza kości biodrowej. Brzeg tylny mięśnia biegnie wzdłuż brzegu górnego mięśnia gruszkowatego.

 Glute crushers to nie tylko mięsień pośladkowy średni, w ruchu biorą udział również:

• mięsień pośladkowy wielki
• mięsień pośladkowy mały 
• mięśnie core (mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe) 
• intensywnie pracują mięśnie stopy 

Jak się ustawić i wykonać? 

• Użyj dużej piłki szwajcarskiej i ustaw ją opartą o ścianę, a następnie  oprzyj się kolanem i udem bocznie o piłkę. 
• Kolano nogi opierającej się o piłkę, trzymaj ugięte nad ziemią. Jeżeli taka pozycja jest dla Ciebie za trudna, to oprzyj się na palcach.
• Druga noga powinna być wyprostowana, ewentualnie w lekkim zgięciu kolana.
• Nogi ustawiamy na szerokość bioder, a kolana w rotacji zewnętrznej.
• Kolce biodrowe skierowane do przodu, na równym poziomie.
• Łopatki delikatnie aktywowane — unikamy „garbienia się”.
• Dłonie mogą być oparte o kolce biodrowe.
• Jeżeli pozycja wyjściowa jest prawidłowa, to teraz wychodzimy biodrem do tyłu — ruch jest taki sam, jak w rumuńskim martwym ciągu.
• Wykonujemy ruch zgięcia i wyprostu w biodrze.
• Przez cały ruch stosujemy się do zaleceń powyżej.
• Zachwiania mogą się pojawić, ale dążymy do ładnej wyprostowanej sylwetki.

Podsumowanie:

Budowanie siły i sprawności powinno być zróżnicowane, dlatego glute crusher jest świetnym ćwiczeniem. Nie tylko buduje pośladek wizualnie, lecz także wpływa na koordynację i działa holistycznie na całe ciało. Nie izolujemy w nim samego pośladka. Dla poprawnego wykonania tego ćwiczenia całe ciało musi być dobrze ustawione i harmonijnie wykonywać powtórzenia. 

Autorka: Karolina Janelt