Historia i zasady metody pilates

09 maj Historia i zasady metody pilates

Bardzo często spotykam się z pytaniem czym właściwie jest metoda pilates, dlatego postanowiłam pokrótce, ale zwięźle udzielić tutaj odpowiedzi. Większość myśli, że są to ćwiczenia rozciągające, podobne do jogi, przeznaczone głównie dla osób starszych. Nic bardziej mylnego!

Pilates to skrupulatnie wymyślony system, który polega na aktywacji mięśni głębokich, co połączone jest z kontrolowanym oddechem. Pilates uelastycznia nasze ciało, a głównym celem techniki jest wzmocnienie mięśni przy ich wydłużaniu. Metoda pilates jest bardzo korzystna dla poprawy naszej postawy ciała, za jej pomocą unikniemy kompensacji i zaburzeń równowagi nerwowo-mięśniowej. W metodzie duży nacisk kładzie się na poprawę stabilizacji głębokiej i mobilność oraz elastyczności kręgosłupa.

Wielu sportowców i celebrytów od dawna używa metody pilates w celu poprawy ich sprawności i/lub wyników sportowych, m.in.:

Twórca metody mawiał: „Jeżeli masz 30 lat a Twój kręgosłup jest sztywny – jesteś stary, jeżeli masz 60 lat a Twój kręgosłup jest elastyczny – jesteś młody”.

1. Historia metody pilates

System ćwiczeń pilates został opracowany przez Josepha Pilatesa pochodzącego z Niemiec na początku XX wieku. Joseph Pilates był dzieckiem bardzo chorowitym, cierpiał na astmę, alergie, reumatyczną grypę i krzywicę. Te choroby popchnęły go do poszukiwania metody, która pomogłaby mu osiągnąć fizyczną doskonałość. Jako nastolatek Joseph interesował się kulturystyką, jazdą na nartach, nurkowaniem oraz gimnastyką. Już w wieku 14 lat prezentował fantastyczną sylwetkę, którą zresztą utrzymał aż do bardzo zaawansowanego wieku.

W 1912 roku udał się on do Anglii i rozpoczął pracę na stanowisku instruktora samoobrony dla detektywów Scotland Yardu. W roku 1914 został internowany do obozu dla cudzoziemców w Lancaster, gdzie odezwała się w nim pasja do sportu i ludzkiego ciała. Mając mocno ograniczone możliwości opracował tam system ćwiczeń na matach znany jako Contrology.

W późniejszym czasie został przeniesiony do obozu na wyspie Man, gdzie został zatrudniony jako pielęgniarz w szpitalu dla weteranów wojennych. Przeprowadzał on dla nich zajęcia rehabilitacyjne na łóżkach posiłkując się sprężynami i mocując je do słupków – w ten sposób powstała pierwsze Tabela Trapez, używana po dziś dzień w studiach pilates.

W 1926 roku Jospeh Pilates wyemigrował do Stanów Zjednoczonych, gdzie rozwijał swoją metodę i otworzył studio w tym samym budynku, w którym mieściło się New York City Ballet. W związku z tym trenowało u niego wielu tancerzy.

2. Zasady metody pilates

Sam Joseph Pilates nigdy dokładnie nie wymienił zasad swojego systemu, jednak oglądając jego filmy i archiwalne materiały można wyodrębnić 6 głównych zasad klasycznej metody pilates:

• Kontrola
• Koncentracja
• Płynność
• Precyzja
• Stabilizacja
• Oddech

1) Oddech

Kolejność nie ma znaczenia. Wszystkie te zasady są jednakowo ważne, jednak często największą rolę przypisuje się oddechowi i to nie bez przyczyny. Oddech w pilatesie jest oddechem przeponowym, często nazywanym boczno-tylnym. Oznacza to, że w czasie wdechu, który wykonywany jest przez nos, klatka powiększa swoją objętość we wszystkich kierunkach, ale nie angażuje nadmiernego unoszenia jej do góry, jak ma to miejsce zazwyczaj w życiu codziennym, kiedy oddychamy płytko i szybko. Przepona wraz z mięśniem poprzecznym, wielodzielnym oraz mięśniami dna miednicy należy do tzw. grupy mięśni core. Przepona ma ogromny wpływ na utrzymywanie stabilności posturalnej. Podczas wdechu przepona obniża się, co powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, a to z kolei stabilizuje kręgosłup. Aktywny wydech przez usta pomaga w zaktywizowaniu mięśnia poprzecznego brzucha i również w utrzymaniu stabilizacji centralnej, co jest ważne dla skutecznej pracy i ochrony naszego ciała.

2) Koncentracja

Koncentracja to jedna z kluczowych zasad wykonywania ćwiczeń pilates. Podczas zajęć skupiamy swoją uwagę na pracy ciała, mamy świadomość oddechu oraz mięśni, które mają w danej chwili pracować. Zapanowanie nad wszystkimi elementami wymaga od nas koncentracji, która pomaga nam podczas ruchu, stabilizacji, korekcji, wyrównywania linii ciała, połączenia kontrolowanego oddechu z ruchem.

3) Stabilizacja

Stabilizacja to kolejna zasada ćwiczeń pilates, która oznacza odporność ciała na zakłócenie równowagi. O stabilności mówimy wtedy, kiedy ruchomość jest optymalna – nie może być za duża, ani za mała. Nadmiar albo niedomiar ruchomości będzie powodował albo ograniczenie albo nadmierny ruch w innych partiach kręgosłupa, w stawach biodrowym, skokowym itd. Brak stabilności miednicy to brak stabilności odcinka lędźwiowego i wyższych partii. W ćwiczeniach ważna jest aktywacja i przeniesienie uwagi na stabilizatory głębokie, do których należą:

• wielodzielny lędźwi
• poprzeczny brzucha
• przepona
• mięśnie dna miednicy

Mięśnie te mają zdolność kurczenia się jednocześnie oraz zostają pobudzone przed ruchem właściwego mięśnia. Każde ćwiczenie pilates zostaje zapoczątkowane właśnie w ten sposób. Angażowanie głębokich mięśni pozwala na uzyskanie lepszej stabilizacji i kontroli wykonywanego ćwiczenia, co przekłada się na ochronę naszego ciała oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych ze strony układu ruchu, a przede wszystkim kręgosłupa.

4) Kontrola

Sam twórca, Joseph Pilates przykładał do niej ogromną wagę, o czym świadczyć może nazwa jaką wybrał dla swojej metody – Contrology, którą opisał w książce pod tytułem: „Return to Life Through Contrology”. W pilatesie liczy się jakość i dokładność wykonywanych ruchów, a to wymaga od nas uwagi. Im lepsza kontrola, tym lepiej wykonywany ruch, mniej błędów, lepsza koordynacja, większa równowaga, dokładne wyrównanie linii ciała. Udoskonalona kontrola pomaga w wypracowaniu poprawnego ruchu, ale wymaga od nas dużo praktyki.  Kontrola w pilatesie to ciągła obserwacja swojego ciała, jego ustawienia oraz wykonywanego ruchu. Przed każdym ćwiczeń automatycznie zwracamy uwagę, czy mamy aktywne mięśnie stabilizujące kręgosłup, jak ustawione są nasze barki, głowa, czy kręgosłup jest w pozycji neutralnej. W trakcie wykonywania ćwiczeń skupiamy uwagę na tym co dzieje się z naszym ciałem oraz na mięśniach, które w danej chwili powinny pracować, co pomaga nam w osiągnięciu maksymalnych korzyści.

5) Precyzja

Dotyczy ona egzekwowania ruchu, prawidłowego ustawienia ciała, postawy oraz synchronizacji ruchu z oddechem i nadawanym przez niego tempem. Precyzja to klucz do metody pilates, która polega na stałym doskonaleniu techniki i skupianiu się na każdym detalu oraz dopracowywaniu najmniejszego nawet szczegółu w danym ćwiczeniu, w celu czerpania z praktyki maksymalnych korzyści. Wymaga to od nas świadomości, kontroli oraz znajomości techniki i podstaw anatomii, aby zdawać sobie sprawę które mięśnie w danej chwili powinny pracować aby wykonać ćwiczenie z gracją, a nie „siłując się” z nim. Powtarzanie stale tych samych ruchów sprawia, że możemy się w nich doskonalić i dążyć do perfekcji i precyzji w każdym calu.

6) Płynność

Romana Krzyżanowska, jedna z uczniów Josepha Pilatesa opisuje samą metodę słowami: „flowing motion outward from a strong center”, czyli „płynny ruch z silnego centrum”. Płynność określa styl w jakim mają być wykonywane ćwiczenia oraz w jaki sposób należy przechodzić pomiędzy nimi. Metoda pilates opiera się na niewymuszonym i nieprzerwanym ruchu. Pozbawiona jest gwałtownych i szarpanych momentów, które mogą być niebezpieczne dla naszych ścięgien i powięzi. Ponadto tego typu ruch nie zaangażuje mięśni w taki sposób jak kontrolowany i wolny wyprowadzony z naszych mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Dla osób początkujących może być to trudne, jednak z czasem, kiedy poznajemy ćwiczenia i nabieramy świadomości swojego ciała płynność sama do nas przychodzi.

Na treningach personalnych można przeprowadzić całe zajęcia stricte metodą pilates lub wykorzystać potrzebne jej elementy pod daną osobę i jej cele. Zapraszam do kontaktu, a na pewno zaskoczy Cię, jak wymagający jest ten system ćwiczeń oraz jakie niesie ze sobą korzyści.

Autor: Daria Jarosz