Planowanie diety redukcyjnej

23 maj Planowanie diety redukcyjnej

Głównymi powodami, dla których przechodzimy na dietę redukcyjną jest:

• Spadek masy ciała,
• Poprawa funkcjonowania organizmu,
• Poprawa samopoczucia,

Aby dieta ubogoenergetyczna się powiodła należy uwzględnić:

• Wartość energetyczną diety,
• Wpływ na zdrowie,
• Trwałość efektu odchudzania.

Podstawą diety redukcyjnej jest zmniejszenie podaży energii.

Bez szczególnych wskazań medycznych (np. kiedy osoba jest bardzo otyła) nie zaleca się szybkiego tempa redukcji.

Zbyt gwałtowna utrata masy ciała może wiązać się z:

• Zbyt dużym ubytkiem beztłuszczowej masy ciała,
• Deficytem składników odżywczych,
• Spowolnieniem spoczynkowej przemiany materii.

Przed przystąpieniem do redukcji masy ciała konieczna jest ocena stanu zdrowia (wykonanie podstawowych badań krwi i moczu), w planowaniu diety należy uwzględnić stan zdrowia i ewentualne jednostki chorobowe.

Osoba, która planuje dietę odchudzającą powinna określić cel i zadania. Należy ustalić wartość docelową masy ciała.

Najprostszą metodą oceny wskaźników antropometrycznych i składu ciała jest wyznaczenie wskaźnika wagowego BMI (body mas index). Niestety często powyższe narzędzie jest obarczone dużym błędem u osób z dużą zawartością masy mięśniowej.

Bardzo dobrym sposobem na monitorowanie efektów jest wykonanie pomiarów obwodów oraz fałdów skórno tłuszczowych.

Ważnym elementem diety redukcyjnej jest również zaplanowanie aktywności fizycznej. Redukcja masy ciała powinna składać się z połączenia diety o odpowiednio obniżonej wartości energetycznej z aktywnością fizyczna ( trening aerobowy stosowany wymiennie z treningiem siłowym (utrata tkanki tłuszczowej i zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała)

Kolejnym etapem jest zaplanowanie założeń, które należy zacząć od wyznaczenia zapotrzebowania energetycznego uwzględniającego deficyt energetyczny.

Należy obliczyć PPM oraz CPM

Następnie ustalić oczekiwane tempo i czas spadku masy ciała.

Trwałe i bezpieczne dla zdrowia fizjologiczne efekty można uzyskać przy ubytku na poziomie 0,5-1,0 kg/tydzień (2-4kg/miesiąc)

Dla osób z nadmierną masą ciała zaleca się zmniejszenie podaży energi o 500-1000 kcal/dobę.

Uzyskanie redukcji tkanki tłuszczowej w tempie 1kg/tydzień wymaga zaplanowania deficytu kalorycznego na poziomie 7000 kcal/tydz

Kolejny etap to obliczenie zapotrzebowania na białka, tłuszcze i węglowodany. Ilość białka w diecie redukcyjnej powinna być zwiększona do 20-25% wartości energetycznej diety lub 2g/kg masy ciała.

Największemu ograniczeniu podlegają tłuszcze, które powinny pokrywać 20-25% wartości energetycznej diety (0,5 – 1,0 g/kg/mc).

Pozostałą cześć powinny pokrywać węglowodany. Spośród produktów węglowodanowych należy wybierać te bogate w węglowodany złożone z dużą ilością błonnika, o niskiem i średnim Indeksie Glikemicznym.

Dieta, a przestrzeganie podstawowych zasad prawidłowego żywienia.

Należy przestrzegać podstawowe zasady prawidłowego żywienia:

1. Regularność posiłków (4-5 minimum 3), z uwzględnieniem:

• Spożycie śniadania jak najszybciej po przebudzeniu,
• Zachowanie przerw pomiędzy posiłkami (3-5h)
• Jedzenie kolacji (nie poźniej niż 2h przed snem, optymalnie 3h)

2. Częstość spożywania posiłków

Jeden lub dwa posiłki dziennie sprzyjają pojawieniu się nadmiernej masy ciała.

Duża jednorazowo ilość pożywienia nasila sekrecję insuliny (i litogenezę) oraz kortyzolu (hormon stresu, hamuje biosyntezę białek i budowanie tkanki kostnej)

Zbyt mała liczba posiłków spowalnia metabolizm i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.

3. Skład posiłków

Posiłki powinny być źródłem pełnowartościowego , niskotłuszczowego białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.

Powyższe wytyczne można realizować w następujący sposób:

• Warzywa 1/2
• Pełnowartościowe białko 1/4
• Węglowodany złożone 1/4

Eliminacji podlegają produkty bogate w cukry proste oraz nasycone kwasy tłuszczowe, a także izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

4. Ważną cechą diety redukcyjnej jest jej urozmaicenie. Posiłki powinny być skomponowane z różnych produktów.

5. W diecie redukcyjnej należy zwiększyć podać błonnika pokarmowego (nie mniej niż 30g/dobę, optymalnie 40g), który wpływa korzystnie na wydłużenie czasu przeżuwania pokarmu, uczucie sytości oraz zwiększenie objętości pożywienia przy relatywnie niższym pobraniu energii.

Błonnik w diecie osób z nadmierną masą ciała sprzyja także normalizacji gospodarki węglowodanowej i profilu lipidowego krwi.

6. Kolejnym sprzymierzeńcem diety redukcyjnej jest odpowiednie nawodnienie organizmu, z zastosowaniem w szczególności wody, zdecydowanie przeciwskazane są napoje alkoholowe, a także napoje słodkie i soki.

7. Należy również rozważyć suplementację diety redukcyjnej – jako jej uzupełnienie

8. Ostatni ważny element diety redukcyjnej to racjonalny i przemyślany proces jej zakończenia. Dieta redukcyjna powinna być wstępem do wdrożenia prawidłowego modelu żywienia, dlatego po jej ukończeniu istotne jest wprowadzenie diety zbilansowanej oraz kontynuowanie zdrowych nawyków żywieniowych i regularne podejmowanie aktywności fizycznej

DIETA REDUKCYJNA TO PRZEDE WSZYSTKIM:

1. Ujemny bilans energetyczny,
2. Redukcja zawartości tkanki tłuszczowej,
3. Zachowanie lub przyrost beztłuszczowej masy ciała
4. Optymalna podaż wszystkich składników pokarmowych
5. Zapobieganie spowolnienia tempa metabolizmu
6. Utrzymanie efektów i zmiana nawyków na całe życie

Barbara Frączek, Hubert Krysztofiak, Jarosław Krzywański – Dietetyka w Sporcie

Autor: Kasia Zapała