Pośladki- jedne z najważniejszych mięśni w ludzkim organizmie

07 lut Pośladki- jedne z najważniejszych mięśni w ludzkim organizmie

Budowa mięśni pośladkowych

Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najsilniejszym mięśniem z grupy mięśni pośladkowych. Jednocześnie jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Najważniejszą funkcją m. pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie pionowej postawy ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej. Mięsień pośladkowy wielki w największym stopniu wpływa na ogólną estetykę pośladków.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się na zewnętrznej części biodra. Mięsień ten odpowiada przede  wszystkim za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Odpowiada również za rotację zewnętrzną w stawie biodrowym.  Odpowiednio rozbudowany mięsień pośladkowy średni „podnosi” pośladki, uzupełnia je pod względem estetycznym.

Mięsień pośladkowy mały znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim. Pełni praktycznie takie same funkcje jak mięsień pośladkowy średni. Ponadto jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.

Rola mięśni pośladkowych 

Mięśnie pośladkowe odpowiadają za utrzymanie prostej sylwetki. Są łącznikiem góry naszego ciała z dołem. Stabilizują miednicę, czyli centrum naszego ciała.

Silne mięśnie pośladkowe uczestniczą również w ćwiczeniach wykonywanych w pozycji stojącej, np. wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę.

Jednoczesne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych zapobiega nadmiernemu  przodopochyleniu i tyłopochyleniu miednicy. Dzięki temu zabezpieczamy odcinek lędźwiowy przed urazami.

Mięśnie pośladkowe pełnią pewne funkcje również w codziennym funkcjonowaniu. Podczas zwykłego spaceru aktywność pośladków sprowadza się przede wszystkim do utrzymywania prostej sylwetki i zachowania prawidłowego toru ruchu. Wchodzenie po schodach lub wchodzenie pod górkę aktywuje je znacznie mocniej. Im większy jest zakres ruchu w stawie biodrowym, tym większą aktywnością się wykazują.

Jak osłabiamy mięśnie pośladkowe?

Osłabiamy je w bardzo oczywisty sposób – siedząc. Niestety spędzając większość naszego czasu w pozycji siedzącej, czy to w pracy, czy w domu, pośladki są rozciągnięte, co negatywnie wpływa na siłę włókien mięśniowych. Taki stan rzeczy utrzymujący się przez dłuższy okres czasu prowadzi do dezaktywacji pośladka.  Jakie niesie to za sobą konsekwencje?

• Destabilizacja miednicy, pogłębione przodopochylenie,
• Bóle kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym,
• Bóle kolan.

Należy zadbać o odpowiednią prewencję, w tym wypadku trening. Dzięki systematycznym ćwiczeniu grupa mięśni pośladkowych będzie silna, a przede wszystkim aktywna.

Czym jest aktywacja danej grupy mięśniowej?

Jednym z głównych zadań aktywacji jest zaangażowanie jak największej ilości włókien mięśniowych używanych podczas konkretnego ruchu. Często wykonujemy ją nieświadomie, robiąc serie rozgrzewkowe z małym ciężarem lub bez niego, ale z dużą liczbą powtórzeń.

Kolejnym ważnym zadaniem aktywacji jest funkcja zabezpieczająca (stabilizacja lokalna i globalna). Aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ruchów zabezpiecza nas przed urazami podczas ćwiczeń, a także zwiększa pewność siebie oraz kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia.

Aby sprawdzić czy dany mięsień jest aktywny, należy wykonać odpowiednie testy. W tym celu najlepiej zgłosić się do specjalisty, w tym wypadku trenera personalnego lub fizjoterapeuty.

Jak zbudować silne pośladki?

Żeby zbudować mięsień musi zachodzić hipertrofia mięśniowa. Hipertrofia mięśniowa to wzrost włókna mięśniowego. Rozróżniamy dwa typy hipertrofii:

• Hipertrofia sarkoplazmatyczna – wzrost objętości komórki, co daje zwiększone możliwości magazynowania glikogenu (ok. 75% przyrostu mięśnia)
• Hipertrofia miofibrylarna – wzrost struktury właściwej, czyli białek mięśniowych (ok. 25% przyrostu mięśnia)

Dlaczego hipertrofia nie zachodzi?

• Źle ułożony trening,
• Zła objętość treningowa,
• Zła technika,
• Jednopłaszczyznowość,
• Brak nadwyżki kalorycznej w diecie,
• Brak odpowiedniej regeneracji.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

Każde ćwiczenie, w którym występuje zgięcie oraz wyprost stawu biodrowego, będzie angażowało do pracy grupę mięśni pośladkowych. Takich ćwiczeń jest tak wiele, które zatem jest najlepsze? Zdecydowanie najlepszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem jest Hip Thrust.

Wśród osób ćwiczących siłowo popularne jest hasło: „No squat, no ass”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza: „Nie robisz przysiadów, nie masz pupy”. Jest to mit.

Ćwiczenie HIP THRUST aktywuje aż 69% górnych rejonów mięśni pośladkowych i prawie 87% dolnych rejonów mięśni pośladkowych. Oznacza to, że jest to ćwiczenie prawdopodobnie najmocniej aktywujące pośladki.

Dla porównania – przysiady ze sztangą na plecach aktywują zaledwie 29% górnych rejonów mięśni pośladkowych i 45% dolnych rejonów mięśni pośladkowych.

Ćwiczeń na mięśnie pośladkowe jest mnóstwo. Należy jednak pamiętać, że nie każde ćwiczenie jest dla każdego. Wykonujemy te ćwiczenia, które jesteśmy w stanie wykonać poprawnie technicznie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać danego ćwiczenia w sposób prawidłowy, to poprzez odpowiednią prehabilitację i ćwiczenia akcesoryjne dążymy do poprawnej techniki i wykonania ćwiczenia w odpowiednim zakresie ruchu.

Autor: Jakub Brodowicz

Źródła:

1. http://parkanatomii.pl/anatomia/posladki
2. Anatomia funkcjonalna dla fizjoterapeutów, autor: Jutta Hochschild, wydawnictwo: MedPharm, 2017