Przepona jako jeden z najważniejszych mięśni w naszym organizmie

03 sty Przepona jako jeden z najważniejszych mięśni w naszym organizmie

Przepona słusznie kojarzona jest z procesem oddychania, jednak jej prawidłowa praca ma o wiele większe znaczenie dla naszego zdrowia. Mądry trener personalny wie, że bez prawidłowego wzorca oddechowego ani rusz, a trening często zaczyna od odpowiedniej aktywacji przepony. Ten obszerny mięsień, oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej, pracuje non stop przez całe nasze życie oraz wpływa na nasz układ krwionośny, pokarmowy, limfatyczny, nerwowy, mięśniowo-powięziowy i kostny. Problemy w obrębie szyi, obręczy barkowej, a także bioder często mają wiele wspólnego z tym jak funkcjonuje właśnie przepona. Aby zrozumieć te powiązania, warto na początku przybliżyć anatomię tego mięśnia.

Przepona składa się z gęsto utkanego, kolagenowego środka ścięgnistego oraz ulokowanej obwodowo część mięśniowej, która w zależności od przyczepu dzieli się na 3 części: lędźwiową, żebrową i mostkową.

• Część lędźwiowa składa się z dwóch odnóg: prawej i lewej. Odnoga prawa rozpoczyna się na powierzchni przedniej trzech, a odnoga lewa dwóch pierwszych kręgów lędźwiowych. Obie odnogi łączą się na wysokości XII kręgu piersiowego, natomiast po bokach odnóg znajdują się więzadła łukowate przyśrodkowe i boczne, które zrastają się z powięzią mięśnia lędźwiowego większego i mięśnia czworobocznego lędźwi.
• Część żebrowa rozpoczyna się na powierzchni sześciu dolnych żeber.
• Część mostkowa jest najmniejsza i ma swój przyczep początkowy na wewnętrznej powierzchnia wyrostka mieczykowatego mostka.

Znaczenie przepony

Jak powiedział Andrew Taylor Still, ojciec medycyny osteopatycznej „Wszystkie części ciała są bezpośrednio lub pośrednio połączone z przeponą”. Osteopatka Caroline Stone uważa, że „przepona jest jedną z najbardziej niezwykłych struktur w ciele człowieka, ponieważ jej działanie ma tak duży wpływ na jego funkcjonowanie, że konsekwencje jej nieprawidłowej pracy mogą być widoczne w dowolnym miejscu organizmu”. Przez przeponę przebiegają m.in. żyła główna dolna, aorta, przełyk, a także struktury nerwowe. Na środku ścięgnistym spoczywa serce oraz opierają się podstawy obu płuc, z którymi przepona łączy się więzadłowo. Szereg powiązań tego mięśnia oraz wpływu na nasz organizm jest naprawdę ogromny:

1) Powiązania mięśniowo-powięziowe

Jak było już wspomniane wcześniej, przepona połączona jest z powięziami mięśnia lędźwiowego większego oraz mięśnia czworobocznego lędźwi. Pierwszy z nich położony jest na tylnej ścianie jamy brzusznej w okolicy lędźwiowej, a jego najważniejszą funkcją jest zginanie stawu biodrowego. Dodatkowo bierze udział w rotacji zewnętrznej uda oraz wspomaga zgięcie kręgosłupa lędźwiowego do przodu, a przy skurczu jednostronnym zgina kręgosłup w bok. Mięsień ten wpływa na biomechanikę stawu i prawidłowy chód. W obecnych czasach przepona często nie pracuje prawidłowo m.in. poprzez przebywanie zbyt długo w pozycji siedzącej, co ustawia ją w niezbyt korzystnym ułożeniu, powodując jej mocne ściśnięcie. Implikuje to poprzez połączenia więzadłowe, problemy w obrębie bioder, a spięte mięśnie lędźwiowe większe utrudniają prawidłowy oddech przeponowy i tak powstaje błędne koło. Skrócenie mięśnia lędźwiowego większego ustawia miednicę w przodopochyleniu, co przekłada się również na pogłębioną lordozę lędźwiową. Dysfunkcje w obrębie tego mięśnia zaburzają prawidłową postawę, a także chód. W treningach personalnych ciężko jest bezpośrednio dotrzeć do tego mięśnia oraz go rozluźnić przy użyciu rollera, dlatego tak ważne jest, aby trener zwracał uwagę na odpowiedni wzorzec oddechowy i pracę przepony. Na treningach personalnych można wykonywać rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego w klęku jednonóż lub w siadzie kanapowym przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladkowych po stronie rozciąganej, jednak należy do tego dodać odpowiedni wzorzec oddechowy. To wszystko przełoży się na lepsze wykonywanie ćwiczeń w części głównej na treningu personalnym.

Drugi z mięśni, czyli mięsień czworoboczny lędźwi położony jest w tylnej okolicy brzucha po obu stronach kręgosłupa i wypełnia przestrzeń między grzebieniem biodrowym, a ostatnim żebrem. Skurcz jednostronny tego mięśnia zgina kręgosłup do boku, a skurcz obustronny obniża dolne żebra. Napięcie mięśnia stabilizuje kręgosłup lędźwiowy. Jak łatwo się domyślić, dysfunkcje w obrębie tego mięśnia powodują problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, a w przypadku skrócenia mięśnia po jednej stronie, wytwarza się skrzywienie boczne kręgosłupa. Na treningach często pojawiają się osoby, które skarżą się na powyższe dolegliwości kręgosłupa, dlatego trener personalny powinien połączyć tę zależność i zacząć przede wszystkim od rozluźnienia przepony, mięśni międzyżebrowych i zębatego tylnego dolnego, a następnie przejść do nauki właściwego wzorca oddechowego i wprowadzić odpowiednie ćwiczenia na wyrównanie dysbalansu poprzez rozluźnienie mięśnia po stronie spiętej, a wzmacnianie po przeciwnej.

2) Powiązania neurologiczne

Unerwienie przepony pochodzi od nerwu przeponowego, który rozciąga się od korzeni segmentu C3-C5 i wychodzi ze splotu szyjnego. Nie bez przyczyny istnieje powiedzenie: „C3, C4, C5 keep you alive”, ponieważ neurony w tej części kręgosłupa unerwiają i odbierają sygnały także z rejonu obręczy barkowej, więc napięcia w obrębie przepony lub podrażnienie nerwu przeponowego może być odczuwane jako ból w obrębie barku i szyi. Ponadto przestawiając się na górnożebrowy tor oddychania nadmierne aktywujemy do pracy mięśnie obręczy barkowej i szyi, a drażnienie struktur nerwowych w tym obrębie rodzi problemy zaopatrywanej przez te nerwy przepony i w ten sposób powstaje błędne koło.

3) Układ pokarmowy

Działanie przepony polegające na powiększaniu objętości klatki piersiowej kosztem zmniejszenia objętości jamy brzusznej powoduje wzrost ciśnienia wewnątrz tej drugiej, co ma korzystny wpływ na narządy wewnętrzne, poprawiając ich funkcje i zapobiegając problemom i chorobom układu pokarmowego takim jak refluks czy zespół jelita drażliwego. Mechanizm ten jest pomocny także w przypadku oddawania moczu i kału. Przepona więzadłowo połączona jest m.in. z wątrobą, żołądkiem, trzustką, śledzioną oraz dwunastnicą. Niewłaściwe napięcie w jej obrębie może zaburzać pracę wyżej wymienionych narządów i powodować zaparcia oraz wzdęcia. Ponadto proces trawienia jest zależny od przywspółczulnego układu nerwowego, który jest pobudzany właśnie poprzez głęboki oddech przeponowy.

4) Rola przepony w stabilizacji

Przepona wraz z mięśniem poprzecznym, wielodzielnym oraz mięśniami dna miednicy należy do tzw. grupy mięśni core, czyli głębokich mięśni stabilizujących kręgosłup. Przepona ma ogromny wpływ na utrzymywanie stabilności posturalnej. Podczas wdechu przepona obniża się, co powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, a to z kolei stabilizuje kręgosłup. Stabilizacja centralna przekłada się na odpowiednią kontrolę ruchu i siłę potrzebną w trakcie ćwiczeń na treningu personalnym. Wytrzymałe mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup zapewniają dobry fundament dla pracy całego ciała.

5) Wpływ na układ krwionośny i limfatyczny

Właściwa praca przepony pozwala nam uniknąć zastojów krwi żylnej i limfy, a co za tym idzie rozwoju obrzęków, żylaków czy cellulitu, z czym często przychodzą podopieczni do trenerów personalnych. Poprzez właściwe oddychanie przeponowe, a konkretnie wdech, dochodzi do zwiększenia podciśnienia w jamie klatki piersiowej, a nadciśnienia w jamie brzusznej. Dzięki temu mechanizmowi nasza krew żylna, poprzez różnice ciśnień, przemieszcza się wbrew sile grawitacji od dołu do góry. Mechanizm ten wspomaga również oczyszczanie węzłów chłonnych, limfa zasysana jest do układu, a węzły opróżniane. Prawie 60 % węzłów chłonnych znajduje się poniżej przepony. Ponadto przepona może mieć wpływ na serce poprzez więzadło przeponowo-osierdziowe, co w pewien sposób moduluje pracę serca. Im więc lepsza czynność przepony, tym lepsze parametry czynności serca, takie jak ciśnienie tętnicze krwi oraz tętno. Tutaj ukazuje nam się aspekt zdrowotny treningów personalnych.

6) Powiązania przepony z układem nerwowym i wpływ oddechu na zwalczanie stresu

Oddychanie ma duży związek z naszym układem nerwowym. Prawidłowy oddech pomaga radzić sobie ze stresem i wiadomo to nie od dziś. W ujęciu funkcjonalnym dzielimy układ nerwowy na część somatyczną, która odbiera bodźce pochodzące spoza organizmu i jest odpowiedzialna za świadome czynności oraz część autonomiczną, odbierającą bodźce pochodzące z wnętrza i odpowiedzialną za czynności niezależne od woli. W obrębie układu autonomicznego wyróżnia się część współczulną i przywspółczulną. W skrócie, układ współczulny odpowiada bardziej za sytuacje stresowe w naszym organizmie, natomiast przywspółczulny za regenerację i odpoczynek. Oba układy przekazują impulsy do tych samych narządów, ale za pośrednictwem innych par nerwów. Działanie tych układów charakteryzuje antagonizm czynnościowy. Jak łatwo się domyślić, przez większą część naszego życia powinniśmy znajdować się w systemie przywspółczulnym, który stymulowany jest poprzez spokojną fazę wydechu przeponowego. Wtedy to wyciszane jest działanie współczulnej części układu autonomicznego na rzecz części przywspółczulnej, a to właśnie ona powoduje zwolnienie procesów fizjologicznych i umożliwia wyciszenie, a także ma korzystny wpływ na procesy trawienne. Na koniec treningu personalnego, trener może wykorzystać tą wiedzę poprzez wprowadzenie odpowiedniego oddechu, uspokojenie oddechu i układu nerwowego.

Dysfunkcyjny wzorzec oddechowy oraz jego konsekwencje

Niestety, obecny tryb życia i praca za biurkiem, która zmusza nas do spędzania zbyt wiele czasu w pozycji siedzącej, stawia przeponę w niezbyt korzystnym ułożeniu, powodując jej mocne ściśnięcie. W związku z tym przepona nie jest odpowiednio aktywowana, a my przestawiamy się na górnożebrowy tor oddychania, w którym przewagę zyskują mięśnie pochyłe i mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Te dodatkowe mięśnie oddechowe powinny pracować jedynie w sytuacjach wzmożonego zapotrzebowania na tlen, czyli w sytuacjach stresowych, podczas wysiłku, a ich rolą jest powiększenie objętości klatki piersiowej poprzez uniesienie górnych żeber w celu nabrania większej ilości powietrza do płuc. Warto wiedzieć, że nerw przeponowy przebiega początkowo na mięśniu pochyłym przednim, a przykryty jest od przodu mięśniem mostkowo-obojczykowo-sutkowym. Zbyt duże zaangażowanie do pracy tych mięśni może powodować zaburzenie pracy nerwu przeponowego, a co za tym idzie, przepony i w ten sposób powstaje błędne koło.

Ponadto przy górnożebrowym wzorcu oddychania, gdy oddech jest szybki, płytki i kumulowany w górze klatki piersiowej, nasze barki unoszą się do góry i nadmiernemu napięciu może ulegać także część zstępująca mięśnia czworobocznego, nazywana potocznie kapturami oraz mięsień dźwigacz łopatki, co także doprowadza do bólów karku, szyi i głowy, implikując problemy w pracy przepony, a w ten sposób znów powstaje błędne koło.

Dodatkowo taki wzorzec oddychania prowadzi często do hiperwentylacji, co powoduje zmiany w biochemii krwi, zaburzając równowagę kwasowo-zasadową, a także obkurczenie naczyń krwionośnych oraz zmniejszony dopływ krwi do mózgu.

Poprawny wzorzec oddychania oraz jak go wprowadzić

Trener personalny często przy pierwszym spotkaniu z podopiecznym zwraca uwagę na to jak wygląda jego wzorzec oddychania. Jeśli nie jest on poprawny, na początku treningu personalnego należy skupić się na jego nauce. W tym celu warto na początku rozluźnić tkanki, które mogą być nadmierne spięte i skrócone oraz powodować problem z oddechem w prawidłowym wzorcu. Tutaj należy wziąć na tapet mięśnie międzyżebrowe i rozluźnić je używając miękkiej piłki, biorąc jednocześnie głębokie oddechy do miejsca, które akurat jest rolowane. Następnie można w podobny sposób zająć się mięśniem zębatym tylnym dolnym. Dobrym pomysłem jest także rozciągnięcie przedniej strony korpusu na piłce gimnastycznej. Później należy przejść do aktywacji przepony oddychając do dolnych żeber, tak aby w trakcie wdechu klatka piersiowa powiększała się w każdym wymiarze – w przód, tył i na boki. Wydech powinien być wykonywany powoli, starając się pozbyć całego powietrza z płuc oraz w taki sposób, aby żebra schodziły się dośrodkowo – do siebie i do dołu. Dla lepszego odczucia czy wdech i wydech wykonywany jest prawidłowo, warto na treningu personalnym użyć gumy oporowej, owijając ją na poziomie dolnych żeber i wziąć głęboki wdech w to miejsce, a następnie powtórzyć to samo kilka centymetrów wyżej. W każdym miejscu należy wykonywać 10-15 powolnych wdechów i wydechów.

Jak widać poprawny wzorzec oddechowy jest bardzo istotny, a przepona okazuje się być jednym z ważniejszych mięśni w naszym organizmie. Warto więc zadbać o nią właściwie i nauczyć się prawidłowo oddychać, co z pewnością pomogą osiągnąć trenerzy personalni w naszym studio.

Autor: Daria Jarosz

Źródła:

1. Ignasiak Z. Anatomia układu ruchu, 2013, Wrocław
2. Majchrzycki M. Rola przepony oddechowej w powstawaniu i utrwalaniu dysfunkcji narządu ruchu. Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, 2015
3. Kaczmarek A. Zaburzenia wzorca oddechowego i jego możliwe konsekwencje. Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja,  2016
4. Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.00