Przodopochylenie miednicy – Jak temu zaradzić?

30 wrz Przodopochylenie miednicy – Jak temu zaradzić?

Utrzymanie miednicy w neutralnym ułożeniu oraz odpowiednia pozycja całego ciała jest ważna nie tylko podczas treningu, ale i w życiu codziennym. Miednica, owszem, powinna być delikatnie pochylona do przodu, jednak jest to około 12 stopni. Takie ułożenie powoduje wystąpienie neutralnych krzywizn kręgosłupa, który dzięki temu jest w stanie w prawidłowy sposób amortyzować wstrząsy.

Często jednak, miednica pochylona jest do przodu znacznie bardziej. Patrząc na postawę ciała, można wtedy zaobserwować pogłębienie lordozy lędźwiowej, odstający brzuch, wypięcie pośladków oraz pochylenie tułowia ku przodowi. Czy problem nas dotyczy, możemy się także przekonać wykonując test leżenia na plecach na równym podłożu. Należy wtedy zwrócić uwagę na to, jak daleko od podłogi znajduje się odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Mówi się, że odległość ta powinna wynosić około 2 cm, a im wyżej znajduje się odcinek lędźwiowy, tym prawdopodobnie mamy większe przodpochylenie miednicy.

Przodpochylenie miednicy to jedno z najczęściej występujących zaburzeń posturalnych, wynikające w dużej mierze z… siedzącego trybu życia. W uproszczeniu charakteryzuje się ono zbyt dużym zgięciem w biodrze z jednoczesnym przeprostem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, tzw. hiperlordozą. Za powstawanie tej wady, odpowiedzialna jest zazwyczaj nierównowaga w napięciu mięśniowym – pewne mięśnie są zbyt skrócone, natomiast inne wydłużone i osłabione. Odpowiednie napięcie mięśni i ich współpraca utrzymywałyby bowiem miednicę prawidłowo.

Mięśnie skrócone:

• Biodrowo-lędźwiowy
• Prosty uda
• Prostownik grzbietu

Mięśnie wydłużone:

• Pośladkowe (wielkie, średnie, małe)
• Kulszowo-goleniowe
• Brzucha (poprzeczny brzucha, prosty brzucha)

Przywrócenie odpowiedniego napięcia i funkcji mięśni będzie tutaj kluczowe. W pierwszej kolejności rozciągamy i mobilizujemy skrócone i sztywne mięśnie, a następnie wzmacniamy i aktywizujemy osłabione i wydłużone.

Zajmijmy się zatem po kolei każdym z głównych mięśni odpowiedzialnych za powstawanie tej wady.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Mięsień biodrowo-lędźwiowy składa się z dwóch mięśni: lędźwiowego większego i biodrowego.

Mięsień lędźwiowy większy położony jest na tylnej ścianie jamy brzusznej w okolicy lędźwiowej, a jego najważniejszą funkcją jest zginanie stawu biodrowego. Dodatkowo bierze udział w rotacji zewnętrznej uda oraz wspomaga zgięcie kręgosłupa lędźwiowego do przodu, a przy skurczu jednostronnym zgina kręgosłup w bok. Mięsień ten wpływa na biomechanikę stawu i prawidłowy chód. Skrócenie mięśnia lędźwiowego większego ustawia miednicę w przodopochyleniu, co przekłada się również na pogłębioną lordozę lędźwiową. Dysfunkcje w obrębie tego mięśnia zaburzają prawidłową postawę, a także chód. Lędźwiowy większy jako jedyny zginacz biodra jest przymocowany do kręgosłupa lędźwiowego, więc oprócz zginania biodra, będzie odpowiedzialny za przeprost tego odcinka kręgosłupa… co brzmi jak opis poruszanego w tym wpisie zaburzenia posturalnego. Możemy więc pokusić się o stwierdzenie, że jest głównym winowajcą, jednak inne mięśnie też bardzo mu tutaj ”pomagają”… Sam lędźwiowy jest narażony na zbyt duże napięcie, ponieważ za sprawą przyczepu kręgosłupowego służy także jako pomocniczy mięsień stabilizacyjny, zwłaszcza, gdy core nie pracuje w prawidłowy sposób.

W treningach personalnych ciężko jest bezpośrednio dotrzeć do tego mięśnia oraz go rozluźnić przy użyciu rollera, ponieważ znajduje się bardzo głęboko, przykryty wszystkimi warstwami mięśni brzucha, narządami wewnętrznymi oraz dużymi naczyniami krwionośnymi. W pozycjach rozciągających natomiast, zewnętrzne zginacze biodra i ich napięcie utrudniają nam pracę z tym mięśniem, a więc najpierw trzeba skupić się właśnie na nich, przede wszystkim mowa tutaj o mięśniu prostym uda.

Mięsień prosty uda

Na zdjęciu roluję mięsień prosty uda – jedną z głów mięśnia czworogłowego uda. Ten mięsień jest silnym zginaczem w stawie biodrowym i w wielu przypadkach bywa nadmiernie używany, napięty i skrócony, tak samo jak mięsień biodrowo- lędźwiowy, który często jest jeszcze dodatkowo słaby. Rolujemy bardzo powoli od przyczepu do przyczepu, wzdłuż przebiegu włókien mięśniowych. Zalecany czas to przynajmniej 1 minuta.

Mięsień prosty uda jest dwustawowy o pierzastym układzie włókien. Przyczep początkowy obejmuje kolec biodrowy przedni dolny i brzeg panewki stawu biodrowego. Mięsień kieruje się ku dołowi, tuż przed stawem kolanowym przechodzi we wspólne ścięgno końcowe. Dużo siedząc, można mieć z nim spore problemy, bardzo często ulega zesztywnieniu, skolagenizowaceniu, co powoduje właśnie przodopochylenie miednicy.

Siad kanapowy będzie bardzo dobrym ćwiczeniem, które skupi się na rozciąganiu przede wszystkim zewnętrznych zginaczy biodra, czyli właśnie m.in. mieśnia prostego uda, którego silne napięcie nie pozwoli nam dojść do mięśnia lędźwiowego. Zapominamy tutaj jednak o zwykłym rozciąganiu, ponieważ pomaga to tylko w wydłużeniu mięśnia na krótką chwilę. Jeśli chcemy wpłynąć na poprawę zmiany pozycji stawu, warto zapoznać się z metodą nazywaną reciprokalnym hamowaniem, czyli w skrócie rozciąganiem z napięciem mięśnia po stronie przeciwnej. W tym przypadku siad kanapowy wykonujemy z napięciem mięśni pośladkowy i mięśni brzucha przez około minutę.

Mięsień poprzeczny brzucha

Ze wszystkich mięśni brzucha, to głównie na nim chciałabym się skupić, ponieważ jest on położony najgłębiej i wraz z mięśniem wielodzielnym, mięśniami dna miednicy oraz przeponą należy do tzw. grupy mięśni core, czyli głębokich mięśni stabilizujących kręgosłup. Mięsień pracując, zwęża dolną część klatki piersiowej, jest więc mięśniem wydechowym. Wytwarza z innymi mięśniami tłocznię brzuszną, a przede wszystkim ściąga poprzecznie ściany brzucha. Przepona także ma ogromny wpływ na utrzymywanie stabilności posturalnej, o czym można przeczytać tutaj:

Przepona jako jeden z najważniejszych mięśni w naszym organizmie

Podczas wdechu przepona obniża się, co powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, a to z kolei stabilizuje kręgosłup. Stabilizacja centralna przekłada się na odpowiednią kontrolę ruchu i siłę potrzebną w trakcie ćwiczeń na treningu personalnym. Wytrzymałe mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup zapewniają dobry fundament dla pracy całego ciała.

Na brak odpowiedniej stabilizacji centralnej oraz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, doskonałe będzie ćwiczenie dead bug, czyli martwy robak, które zaktywuje mięsień poprzeczny brzucha do pracy.

Należy zacząć od wyegzekwowania odpowiedniego oddechu przeponowego oraz zaktywizowania mięśnia poprzecznego brzucha, a dopiero potem przejść do powolnego ruchu na wydechu prostując nogę i przeciwną rękę, jednocześnie utrzymując cały czas aktywne mięśnie grupy core. Ważne, aby w ćwiczeniu tym zachować neutralne krzywizny kręgosłupa. Błędem będzie pogłębienie lordozy lędźwiowej, co bardzo często można zaobserwować. Należy nauczyć się odpowiedniego oddechu przeponą i zachować cały czas aktywny mięsień poprzeczny brzucha oraz całą grupa mięśni core. Nie możemy oddychać do brzucha, co będzie się charakteryzowało uniesieniem pępka do góry. Ważna jest pełna kontrola i połączenie ruchu z oddechem. Szybkie ruchy nogami i rękoma bez kontroli nie są pożądane. Koncentrujemy się także, aby potylica była dociśnięta do podłogi, a szyja wydłużona. Oderwanie głowy od maty, zaokrąglenie pleców, będzie oznaczało przejęcie pracy przez mięsień prosty brzucha. Wybieramy taką wersję, w której kontrolujemy wykonywane ćwiczenie. Można zrobić to bez użycia rąk lub na krótszej dźwigni, czyli ugiętej nodze, czy też nawet stworzyć więcej punktów podparcia, trzymając jedną stopę na ziemi.

Mięśnie pośladkowe

Silne i sprawne mięśnie pośladkowe nie pełnią tylko funkcji estetycznej, dlatego każdy kto chce cieszyć się zdrowiem i brakiem bólu powinien zainteresować się tą grupą mięśniową. Stabilizują one miednicę, czyli centrum naszego ciała, przenoszą napięcia z górnej części ciała na dolną i odwrotnie.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Pełni on niesamowicie ważną funkcję także w codziennym funkcjonowaniu. Skurcz obu mięśni pośladkowych wielkich wysuwa miednicę do przodu, np. przy ruchu wstawania z pozycji siedzącej lub przy wchodzeniu na schody. Jego napięcie jest niezbędne przy utrzymaniu pionowej postawy ciała.

Mięsień pośladkowy średni także musi być silny, żeby biodro było sprawne. Wtedy mogą być wykonywane dynamiczne ruchy potrzebne m.in. w sportach drużynowych. Jeśli jest z nim problem, to obserwujemy niewydolny chód, opadanie biodra. Biegacze muszą mieć ustawione stabilnie biodro w czasie biegu. Czynność mięśnia pośladkowego średniego i małego jest podobna, z tym że mięsień pośladkowy mały jest w swym działaniu słabszy. W czasie chodzenia mięśnie powodują naprzemienny ruch miednicy do boku – miednica pochyla się w stronę kończyny obciążonej. Dlatego po stronie przeciwnej, odciążonej, kończynę można przemieścić do przodu.

Bardzo częstym problemem są nieaktywne pośladki, więc zanim przejdziemy do ćwiczeń z dużym ciężarem, warto zbadać, czy te mięśnie włączają się u nas odpowiednio do pracy, a jeśli nie, należy je obudzić.

Ćwiczenie pierwsze, które można w tym przypadku zarekomendować, to wyprosty biodra w pozycji klęku podpartego na przedramionach. Wariantów jest wiele, z nogą prostą, ugiętą, z gumą, ważne abyśmy najlepiej czuli pośladek. Ćwiczenie wykonujemy na delikatnie zaokrąglonych plecach. Dzięki temu, że rozciągniemy prostownik grzbietu, nie będzie się nam on włączał do pracy, odcinek lędźwiowy będzie rozluźniony i bardziej możemy skupić się na pośladku, który aktywuje się już poprzez samo tyłopochylenie miednicy. Następnie podnosimy nogę do góry, tak aby ustawienie kręgosłupa nie zmieniło się i około 3- 5 sekund zatrzymujemy w napięciu w końcowej fazie ruchu. Wykonujemy około 15 powtórzeń w 2 seriach na każdą stronę.

Innym wartościowym w tym aspekcie ćwiczeniem będzie glute bridge. Wykonujemy je w leżeniu na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Zaczynamy od delikatnego tyłopochylenia miednicy, co już zaktywuje omawiany mięsień do pracy, a następnie z wydechem unosimy biodra do góry. Ważne aby w górnej fazie ruchu, nie powodować przeprostu w biodrach, ponieważ wtedy do gry wkracza prostownik grzbietu, a nam zależy na zbiciu jego nadmiernego napięcia. Warto wykonać około 20 powtórzeń w 3 seriach.

W późniejszym etapie można zacząć wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Każde ćwiczenie, w którym występuje zgięcie oraz wyprost stawu biodrowego, będzie angażowało do pracy grupę mięśni pośladkowych, jednak najskuteczniejszym jest Hip Thrust, które aktywuje aż 69% górnych rejonów mięśni pośladkowych i prawie 87% dolnych rejonów mięśni pośladkowych. Dla porównania przysiady ze sztangą na plecach aktywują zaledwie 29% górnych rejonów mięśni pośladkowych i 45% dolnych rejonów mięśni pośladkowych. Oznacza to, że Hip Thrust jest prawdopodobnie najmocniej angażującym pośladki do pracy ćwiczeniem.

Do jego wykonania będziemy potrzebować stabilnie ustawionej ławeczki, na której należy oprzeć się w okolicy dolnego kąta łopatki. Stawy skokowe powinny znajdować się pod stawami kolanowymi. Jeśli ustawimy je bliżej miednicy bardziej zaangażujemy mięsień czworogłowy uda, a jeśli znacznie dalej, wtedy grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Stopy mogą być ustawione delikatnie szerzej niż biodra i do 30 stopni odwiedzione do zewnątrz. Sztangę w ochraniaczu kładziemy nieco poniżej kolców biodrowych przednich górnych, aby nie powodowała zbyt dużego bólu i nacisku na struktury kostne.

Aby zacząć wykonywać ćwiczenie i unieść sztangę z ziemi należy sobie pomóc wspierając się na łokciach, a następnie przenieść dłonie na sztangę. Cały ruch wykonujemy na ustabilizowanym kręgosłupie, zachowując jego neutralne krzywizny. Przez cały czas utrzymujemy aktywne mięśnie brzucha, czego wypadkową będzie stała odległość pomiędzy górnymi kątami żeber, a kolcami biodrowymi przednimi górnymi. Już w początkowej fazie ruchu, gdy biodra są w dole, staramy się zaangażować mięśnie pośladkowe do pracy. Utrzymujemy 3 punkty podparcia na stopie – 1,5, kość śródstopia i pięta, ale dociskanie pięty wychodząc do góry pomoże jeszcze bardziej zaktywizować pośladek.

Bardzo dużym błędem jest zostawianie odcinka piersiowego kręgosłupa i głowy na ławeczce, gdy biodra poruszają się w dół, ponieważ powoduje to rozciągnięcie mięśni brzucha i obciążanie odcinka lędźwiowego. Dochodzimy do momentu pełnego wyprostu w stawie biodrowym, gdzie pracują przede wszystkim mięśnie pośladkowe i w pewnym stopniu grupa mięśni kulszowo-goleniowych. W końcowej fazie ruchu nie można dopuścić do przeprostu, ponieważ wtedy do gry wkracza mięsień prostownik grzbietu, który i tak bywa już przebodźcowany. Ważne jest także, aby nie szarpać sztangą, a wykonywać płynny i kontrolowany ruch. W końcowej fazie możemy zatrzymać się na kilka sekund izometrii, mocno napinając pośladek.

Pomimo wnikliwego opisu ćwiczenia, zachęcam także do obejrzenia filmu dostępnego poniżej, w którym można zobaczyć jak wygląda cały ruch oraz posłuchać dokładnych wskazówek. Polecam zapoznanie się również z całą tematyką kanału na youtubie studia Body Change Center.

Podsumowanie

Podsumowując wszystko sprowadza się do mądrego treningu i odpowiedniej pracy z układem ruchu. Mięsień prosty uda jest silnym zginaczem w stawie biodrowym i w wielu przypadkach bywa nadmiernie używany, napięty i skrócony, tak samo jak mięsień biodrowo- lędźwiowy, który często jest jeszcze dodatkowo słaby. To wszystko w połączeniu z nieaktywnym pośladkiem, do którego predysponuje siedzący tryb życia oraz spiętym prostownikiem grzbietu i nieaktywnym mięśniem poprzecznym brzucha bardzo łatwo prowadzi do przodopochylenia miednicy. Rolowanie mięśnia prostego uda w połączeniu m.in. z odpowiednim rozciąganiem tego mięśnia i mięśnia biodrowo-lędźwiowego, aktywizacją pośladka, poprzecznego brzucha i pilnowaniem postawy w życiu codziennym przynosi nam korzystne rezultaty.

Jeśli dotyczy Cię ten problem i chcesz odczuć znaczącą różnicę w codziennym funkcjonowaniu, pozbyć się bólu i wykonywać lepiej ćwiczenia, serdecznie zapraszam na bezpłatne konsultacje i treningi personalne.

Autor: Daria Jarosz