Rozgrzewka

20 lip Rozgrzewka

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić osiągnięcia treningowe, a nawet ułatwić sobie odchudzanie?

Odpowiedź może Was zdziwić — chodzi o rozgrzewkę.

Element treningu często bagatelizowany, a niesie ogrom korzyści. Szczególnie osobom z siedzącym trybem życia, które po dotarciu na siłownię muszą się często jeszcze obudzić, nawet kiedy minęła 17:00… Lepsza motywacja i skupienie to efekty dobrze przeprowadzonej rozgrzewki. Będziemy mogli rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie, a także aktywować te osłabione. Przygotujemy organizm do ruchu, zadbamy o kondycję stawów i gibkość.

Rozgrzewka ma na celu dokonać transformacji naszego zwykłego, codziennego „ja” w dobrze naoliwioną maszynę, z zakresami ruchu pozwalającymi osiągnąć więcej, dobrze przyswojonymi wzorcami ruchu, a przez to – mniej podatną na kontuzje.

Osoby walczące ze zbędnymi kilogramami zyskają kolejne chwile aktywności, przybliżające do zaplanowanego celu.

A to wszystko – w 10-20 minut rozsądnie zaplanowanej rozgrzewki.

W moim podejściu treningowym wyróżniam 5 etapów przygotowania do treningu:

1. Samodzielny masaż powięzi: za pomocą twardej piłki lub rollera energicznymi ruchami wykonujemy automasaż. Tutaj muszę dodać ważną uwagę – długie rollowanie może wprowadzić ciało w stan relaksu, który zdecydowanie nie jest celem rozgrzewki. Długi masaż możemy zostawić na koniec treningu. Dlaczego stosuję automasaż? By poprawić krążenie w tkankach, „odżywić”, uelastycznić mięśnie i ścięgna, a także – zniwelować ewentualne napięcia i punkty spustowe. Dzięki temu w dalszej części rozgrzewki ciało będzie mogło z lepszą techniką wykonywać ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciag czy przysiad.  Regularne rollowanie może także zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z napięciami oraz poprawiać postawę.
2. Podniesienie temperatury ciała: poprzez proste czynności ruchowe o niskiej intensywności, takie jak trucht czy jazda na rowerze stacjonarnym, rozgrzewamy struktury mięśniowe, „rozsmarowujemy” maź stawową, a także pobudzamy mięśnie, układ krążenia i oddechowy.  Ten fragment będzie modyfikowany w zależności od zaawansowania, możliwości fizycznych trenującego i specyfiki wykonywanego sportu.
3. Artykulacja stawów, rozciąganie, mobilizacja: zaczynamy od wolnego ruchu i krótkiego zakresu, aby stopniowo wchodzić w głębsze zakresy z większą prędkością. Celem jest poruszanie wszystkimi stawami w pełnym zakresie (rozumianym w kontekście indywidualnych możliwości trenującego). W ramach rozgrzewki nie rozciągamy się długo i powolnie, szczególnie przed treningiem siłowym, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na siłę mięśni, czas reakcji i generowanie mocy. Jest tak dlatego, że w statyce mięsień rozciągamy, ale nie „uczymy”, że może też wygenerować siłę. Stąd przewaga aktywnego rozciągania nad rozciąganiem statycznym; działamy na ruchu , mobilizujemy mięśnie, ścięgna i stawy, a dzięki temu funkcjonalnie poprawiamy zakresy, z którymi mamy problem. Rozciąganie dynamiczne i ruchy balistyczne również świetnie się sprawdzą na tym etapie rozgrzewki. Można wprowadzić elementy rozciągania statycznego, ale o niskiej intensywności i pod warunkiem, że ciało trenującego tego potrzebuje. Rozciąganie statyczne przyda się w przypadku nadmiernie napiętego mięśnia i przy osobach trenujących specyficzne dyscypliny, które wymagają dużego rozciągnięcia. Zdecydowanie odradzam stosowanie rozciągania statycznego przy uszkodzeniach mięśni czy hipermobilności.

Punkt 3 oraz 4 mogą się łączyć.

4. Aktywacja układu mięśniowego: na tym etapie wykonujemy ruchy kontrolowane, które przygotują nas do jednostki treningowej. Możemy zastosować sprzęt (gumy oporowe, małe hantelki itd.), jak również wykorzystać izometrię i masę własnego ciała. Przykładowe ćwiczenia: przysiady z masą własnego ciała, przyciągania na trx, pompki, wykroki bez obciążenia, mostek biodrowy z mini band, pull face z power band, ćwiczenia stabilizacyjne. Wszystko zależy od jednostki treningowej, a przede wszystkim indywidualnych potrzeb trenującej osoby. Warto pamiętać o modyfikowaniu ćwiczeń(progresja i regresja).
5. Aktywacja centralnego układu nerwowego: ostatni etap rozgrzewki, który ma na celu uruchomienie do pracy układu nerwowego. Wykorzystujemy połączenia mięśniowo-ścięgniste, które mocno się rozciągają a następnie szybko kurczą. Do tego etapu wykorzystujemy ćwiczenie eksplozywne, dynamiczne, szybkie ruchy. Dobór ćwiczeń zależy od celu treningowego oraz poziomu zaawansowania. Osoba początkująca będzie robić „pajacyki”, a zaawansowana — burpees, rzuty piłką lekarską, skoki na box, wyskok w górę, czy nawet ćwiczenia olimpijskie.

Podsumowując, rozgrzewka ma przygotować nas do wysiłku, który będziemy wykonywać na danym treningu. Ciało ma mieć siłę na dalszy trening, dlatego nie możemy przesadzać z intensywnością. I przede wszystkim rozgrzewka ma być nakierowana i dostosowana do potrzeb trenującego.

Autor: Karolina Janelt