Zdrowa obręcz barkowa

22 lip Zdrowa obręcz barkowa

Mobilna, sprawna i zarazem silna obręcz barkowa to istotna kwestia nie tylko pod kątem treningu, ale również w kontekście czynności życia codziennego. To dzięki niej możemy wyciskać sztangę, posługiwać się rakietą tenisową, lecz także sięgnąć bez bólu ręką na wysoką półkę.

Taki układ, aby był wydajny, musi posiadać dużą ilość mięśni, ścięgien, więzadeł i kaletek. Ponadto w przeciwieństwie do kończyny dolnej, która spełnia przede wszystkim funkcję lokomocyjną, kończyna górna jest  bardziej kończyną manipulacyjną, która cechuje się dużą amplitudą ruchu w stawach, co sprawia, że jest to miejsce, w którym łatwo może dojść do uszkodzenia i wcale nie musi być to spowodowane dźwiganiem zbyt dużych ciężarów.  Poprzez niewłaściwie wykonywane ćwiczenia i drażnienie tkanek w trakcie treningu, jak i czynności życia codziennego możemy uszkadzać struktury obręczy barkowej, które w wyniku tego powodują ból.

Anatomia

Na początek przyjrzyjmy się trochę anatomii i temu co kryje się pod nazwą obręcz barkowa. W skład obręczy kończyny górnej (obręczy barkowej) wchodzą 2 kości: łopatka i obojczyk. Obręcz ta łączy się ze szkieletem osiowym przez obojczyk stawem mostkowo-obojczykowym, natomiast łopatka łączy się z tułowiem tylko poprzez mięśnie. To właśnie mięśnie, które przyczepiają się do łopatki mogą zmieniać jej nachylenie i wysokość. Nadmiernie aktywny jeden mięsień i osłabiony drugi mogą być powodem asymetrycznego ustawienia łopatek. Obręcz barkowa charakteryzuje się znaczną ruchomością, wzbogacając tym samym zakres ruchów kończyny górnej wolnej.

W skład mięśni obręczy kończyny górnej wchodzą:

• naramienny
• nadgrzebieniowy
• podgrzebieniowy
• obły mniejszy
• obły większy
• podłopatkowy

Syndrom skrzyżowania górnego

Jednak na sprawność obręczy barkowej i jej odpowiednie działanie mają wpływ także inne mięśnie i ich nieprawidłowe napięcia. Często może to prowadzić do powstania syndromu skrzyżowania górnego. Wynika on najczęściej z przyjmowania nieodpowiedniej pozycji siedzącej przed komputerem, czy smartphonem w życiu codziennym i przebywania w niej długimi godzinami. Dysfunkcja ta charakteryzuje się wysunięciem głowy w przód, co obciąża odcinek szyjny kręgosłupa. Ponadto pogłębia się kifoza w odcinku piersiowym, a także pojawia się rozsunięcie i odstawanie łopatek. Klatka piersiowa się zapada, a to skutkuje problemami z prawidłowym oddychaniem przeponowym i dotleniem organizmu. Pojawia się ból barków, który wynika z jego ułożenia w protrakcji. Osoba z tą dysfunkcją jest także bardziej narażona na kontuzje obręczy barkowej.

Stożek rotatorów

W kontekście zdrowia obręczy barkowej nie sposób pominąć legendarnych już mięśni stożka rotatorów. Jest to bardzo ważna struktura zbudowana z 4 mięśni, które znajdują się w obrębie łopatki:

1) Mięsień nadgrzebieniowy

Wypełnia dół nadgrzebieniowy łopatki. Krótkie płaskie ścięgno końcowe kieruje się do boku pod wyrostkiem barkowym łopatki do guzka większego kości ramiennej. To on najczęściej ulega kontuzji. Dociska on kość ramienia do stawu stabilizując go. Jego zadaniem jest także odwodzenie w stawie ramiennym – inicjacja do 15 stopni i przede wszystkim rotacja zewnętrzna stawu ramiennego.

2) Mięsień podgrzebieniowy

Wypełnia dół podgrzebieniowy łopatki. Ma kształt trójkątny, szczytem skierowany do boku, przechodzi w płaskie ścięgno kończąc się na guzku większym kości ramiennej oraz powierzchni tylnej torebki stawowej. Jego czynność to rotacja zewnętrzna w barku, a najlepiej można go aktywować z ręką zgiętą w łokciu przy ciele, jednak w każdym ułożeniu ramienia pracuje przy wykonywaniu rotacji zewnętrznej.

3) Mięsień obły mniejszy (teres minior)

Jest niewielki i położony pod mięśniem podgrzebieniowym. Rozpoczyna się na brzegu bocznym łopatki, skąd włókna mięśniowe biegną do boku i ku górze do. Przyczep końcowy to guzek większy kości ramiennej i torebka stawu ramiennego. Wykonuje rotację zewnętrzna w barku, a najlepiej pracuje z ręką zgiętą w łokciu – łokieć na wysokości barku pod katem prostym.

4) Mięsień podłopatkowy (subscapularis)

Położony jest na żebrowej części łopatki. Składa się z kilku pierzastych pasm, ma więc duży przekrój fizjologiczny. Jego przyczep końcowy to guzek mniejszy kości ramiennej oraz torebka stawowa. Czynność mięśnia to rotacja wewnętrzna i przywiedzenie. Sprawia, że wysunięte do przodu ramię cofa się (tyłozgina), napina także torebkę stawową. Mięsień obraca ramię do wewnątrz, jest zatem antagonistą mięśnia podgrzebieniowego, mięśnia obłego mniejszego i części tylnej mięśnia naramiennego.

Jeśli mięśnie te są mobilne, sprawne i silne, zwiększa to znacznie prawdopodobieństwo zdrowego barku, natomiast gdy są słabe, wzrasta możliwość wystąpienia kontuzji. Te mięśnie tworzą jakby kapsułę na głowie kości ramiennej. Napinając się, zbliżają głowę kości ramiennej do panewki i sprawiają, że cała obręcz barkowa jest stabilna. W trakcie wykonywania jakichkolwiek ruchów w obręczy barkowej powinny włączać się one jako pierwsze, stabilizując kość ramienną w stawie, a dopiero potem następuje ruch. Jest to mała grupa mięśniowa, która powinna być trenowana mniejszym ciężarem, ale w dłuższym czasie pod napięciem. Jednak samo wzmacnianie i aktywizacja to połowa sukcesu. Najwięcej problemów sprawia brak mobilności i za małe zakresy ruchomości i od poprawy tych aspektów należałoby zacząć.  Niestety raz uszkodzone wymagają najczęściej wielomiesięcznej rehabilitacji.

Dlatego warto zapobiegać niż leczyć i w związku z tym poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na zdrową obręcz barkową, w tym mięśnie stożka rotatorów, a także pomocne w syndromie skrzyżowania górnego:

Rolowanie i rozciąganie:

1) Rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu

2) Rolowanie mięśni piersiowych

3) Rozciąganie zewnętrznej rotacji w barku

4) Rozciąganie zgięcia w stawie ramiennym

5) Rozciąganie wewnętrznej rotacji w barku

Jednak rolowanie i rozciąganie to nie wszystko. Ważne jest także wzmacnianie odpowiednich mięśni oraz przepracowanie aktywnie nowych zakresów ruchu, aby układ nerwowy zapamiętał, że w tym nowym zakresie mamy motorykę i nic nam nie grozi. W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzą się poniższe ćwiczenia:

1) Pisanie piłką po ścianie cyfr od 1 do 9 – stabilizacja łopatki i centralizacja głowy kości ramiennej w panewce – ustawiamy się pod kątem do ściany, utrzymujemy aktywne mięśnie core

2) Aktywacja zewnętrznych rotatorów z gumą (najbardziej pracuje tu podgrzebieniowy)- łokieć przy tułowiu, oś rotacji w stawie ramiennym

3) Wall slide – pozycja neutralna kręgosłupa, miednica, łopatki, głowa przylegają do ściany. Pomiędzy odcinkiem lędźwiowym, a ścianą możemy zmieścić palce ręki. Taką pozycję utrzymujemy przez cały ruch. Z wydechem wytwarzamy zewnętrzną rotację, tak aby całe przedramiona przylegały do ściany, a następnie zgięcie w stawie ramiennym. Wracając ściągamy łopatki i aktywujemy dolna część czworobocznego. Regresja – można to robić w leżeniu na macie i/lub tylko wytwarzać zewnętrzna rotację.

4) Aktywna rotacja wewnętrzna – barki muszą cały czas przylegać do ziemi, z wydechem wykonujemy ruch do dołu

5) Wrona – wykonujemy hip hinge, utrzymujemy kręgosłup w neutralu, ruch zaczynamy od retrakcji łopatek, przechodzimy do zewnętrznej rotacji, następnie zgięcia z elewacją, wracamy i wykonujemy rotację wewnętrzną.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej lub przeanalizować dokładnie Twój problem, serdecznie zapraszam na konsultację i treningi personalne.

Autor: Daria Jarosz