ZNACZENIE STOPY I STAWU SKOKOWEGO W KONTEKŚCIE TRENINGU I ZDROWIA

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że wiele dysfunkcji w obrębie naszego ciała zaczyna się od problemów ze stopą lub stawem skokowym. W wielu przypadkach okazuje się, że rzeczywiście tak jest.

Stopa jest podstawą naszego ciała i stanowi jedyny punkt styku z podłożem w pozycji stojącej.  Codziennie nasze stopy wykonują ciężką pracę, pełniąc szereg funkcji, do których należą:

• funkcja lokomocyjna – dzięki stopom możemy się przemieszczać, czy też odbijać od podłoża w trakcie skoków lub biegu,
• funkcja podporowo-nośna – stopy utrzymują ciężar ciała i są jego podporą, umożliwiając stabilne stanie niezależnie od powierzchni oraz przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą,
• funkcja amortyzacyjna – łuki podłużne i poprzeczne stopy utrzymują ciało w równowadze i amortyzują wstrząsy. Jeśli przykładowo łuk podłużny stopy jest spłaszczony, zwiększa się ryzyko zapadania kolan do środka, tzw. koślawości, a energia, która powstaje przy kontakcie stopy z podłożem nie jest odpowiednio absorbowana i przechodzi na staw kolanowy.
• funkcja proprioceptywna – stopy mają jako jedyne kontakt z podłożem i przekazują dużo sygnałów zwrotnych do naszego ośrodkowego układu nerwowego o ustawieniu naszego ciała w przestrzeni, o rodzaju podłoża i jego kącie nachylania, a dzięki temu możliwa jest odpowiedź w postaci koniecznej zmiany ułożenia ciała, napięcia pewnych mięśni, czy ustabilizowaniu pozycji. Gdy połączenia stopy z ośrodkowym układem nerwowym nie działa prawidłowo, cierpi na tym nasza koordynacja, a sekwencja aktywacji mięśni przy danych czynnościach ulega zaburzeniu.

Budowa stopy ludzkiej jest bardzo skomplikowana, składa się na nią 26 kości, 33 stawów i ponad 100 więzadeł, ścięgien oraz mięśni. Ponadto znajduje się w niej około 7200 zakończeń nerwowych. Stopa jest ogniwem, przez którą przechodzą wszystkie główne taśmy mięśniowo-powięziowe. Dysfunkcje i napięcia w obrębie podeszwowej części stopy mogą być przyczyną problemów w obrębie całej taśmy powierzchownej tylnej, takich jak nadmierna sztywność mięśni kulszowo-goleniowych, spłycenie lordozy lędźwiowej oraz problemy z wyprostem szyjnego odcinka kręgosłupa.

Bardzo ważna jest też odpowiednia aktywacja i siła mięśni stopy. Każdy krok zaczyna się od ich napięcia, a dopiero później do gry wkraczają mięśnie leżące wyżej. Im lepiej zaktywują się mięśnie stopy, tym lepsza będzie mechanika jej pracy oraz aktywacja pozostałych mięśni. Ponadto słaba stopa to też mniejsze możliwości do generowania siły i mocy. Wbijając mocno palce stopy przy wyciskaniu na ławce, wykonując martwy ciąg, czy też przysiad, mamy więcej siły. Polecam przetestować????.

WPŁYW BUTÓW NA STOPĘ

Niestety bardzo często rozleniwiamy stopę poprzez m.in. źle dobrane obuwie, gdzie stopa jest ściśnięta, a mięśnie i tkanki miękkie odpowiedzialne za stabilizację ciała w pozycji stojącej nie muszą się zbytnio napracować, ponieważ duża część pracy przejmowana jest przez obuwie. Osłabiamy w ten sposób mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowych łuków stopy, stabilizację stawu skokowego i pozbawiamy stopę swoich naturalnych zdolności amortyzacyjnych. Energia, która powstaje przy kontakcie stopy z podłożem przechodzi wtedy na staw kolanowy, który i tak bywa już mocno zapracowany. To wszystko prowadzi do zwiększonego ryzyka urazu kostek, kolan, bioder, jak i zmian przeciążeniowych w obrębie całego aparatu ruchu. Ponadto cierpi na tym także funkcja proprioceptywa stopy, ponieważ przez buty z grubą podeszwą, nie otrzymuje ona zbyt wielu bodźców, przez co nie przekazuje tylu sygnałów do ośrodkowego układu nerwowego. Gdy połączenia stopy z ośrodkowym układem nerwowym nie działa prawidłowo, cierpi na tym nasza koordynacja, a sekwencja aktywacji mięśni przy danych czynnościach ulega zaburzeniu.

STAW SKOKOWY

Równie ważny jak stopa, jest staw skokowy, którego mechanika może znacząco determinować ułożenie i działanie naszych pozostałych stawów. Będąc bardziej szczegółowym należy wyróżnić staw skokowy górny i dolny.

W stawie skokowym górnym, który fachowo nazywa się stawem skokowo-goleniowym wykonywane są ruchy zgięcia grzbietowego i zgięcia podeszwowego stopy. Zgięcie grzbietowe dochodzi do około 30-45 stopni, a konieczne minimum to 15 stopni. Natomiast zgięcie podeszwowe ma większy zakres i może wynosić nawet do około 60 stopni. Gdy stopa jest ustabilizowana na podłożu, zachodzą ruchy pochylenia podudzia w przód oraz wyprostu. Pozostałe ruchy zachodzą dzięki współdziałaniu stawu skokowego dolnego.

Staw skokowy dolny, zwany fachowo stawem skokowo-piętowo-łódkowatym funkcjonalnie sprzężony ze stawem skokowym górnym umożliwia ruch inwersji, tj. zgięcie podeszwowe, odwracanie i przywiedzenie stopy oraz ewersji, czyli zgięcie grzbietowe, nawracanie i odwodzenie stopy. W efekcie dzięki tym czynnościom stopa dopasowuje się do nierówności podłoża. Ruchy w stawie skokowym górnym i dolnym pozwalają na uzyskanie przez stopę trzech stopni swobody ruchu.

Nasze ciało jest jedną wspólną integralną całością, a więc słaba mechanika pracy stopy odbijać się będzie na całym aparacie ruchu. Oczywiście, działa to też w drugą stronę i problemy ze stawem skokowym mogą wynikać z problemów z kolanami lub biodrami. Skupiając się jednak na stopie, historia kompensacji (odrobinę przerysowana) może wyglądać następująco:

1. Brakuje odpowiedniego zakresu zgięcia grzbietowego stopy. Aby przemieścić kończynę potrzeba około 30 stopni zakresu zgięcia grzbietowego w tylnej nodze. Kiedy mamy ten zakres, jesteśmy w stanie w prawidłowy sposób przenieść obciążenie. W przeciwnym wypadku, ciało musi sobie w jakiś sposób poradzić, bo jeśli się do tego nie dostosuje, utracilibyśmy możliwość chodu.
2. Kolejne stawy dostosowują się do zaistniałej sytuacji. Pierwsza adaptacja może polegać na rotacji wewnętrzna podudzia.
3. Jeśli ta sytuacja będzie trwała dłużej, ciało utrwala biodra w rotacji zewnętrznej. Powstaje sztywność rotatorów zewnętrznych: pośladkowy wielki, średni i przede wszystkim gruszkowaty.
4. Następnie do sytuacji dostosowuje się kręgosłup lędźwiowy, zwiększa się lordoza lędźwiowa oraz dochodzi do przodopochylenia miednicy.
5. Za tym podąża pogłębienie kifozy piersiowej.
6. Kolejnym punktem jest pójście barków do protrakcji i rotacja wewnętrzna w stawach ramiennych.
7. Na koniec pogłębia się lordoza szyjna, a głowa idzie do protrakcji. Może wtedy dojść do uciskania tętnic, mniej krwi będzie dopływać do mózgu, pojawiają się szumienia w głowie, dolegliwości bólowe, skoki ciśnień.

Jest to oczywiście uproszczony schemat i często problemy wynikają z innych przyczyn, ale warto zdać sobie sprawę jak duże znaczenie poprzez swoje powiązania może mieć stopa i staw skokowy oraz jaki może mieć wpływ na całą naszą postawę ciała. Stopa, kolano, biodra, barki, ucho powinny się bowiem znajdować w jednej linii.

PRAWIDŁOWA POZYCJA STOPY

A więc jaka jest prawidłowa pozycja samej stopy i stawu skokowego w pozycji stojącej?

Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a ciężar ciała rozmieszczony równomiernie na całej stopie, zachowując 3 punkty styku stopy z podłożem:

• pierwsza kość śródstopia
• piąta kość śródstopia
• kość piętowa

Utrzymujemy delikatny łuk podłużny przyśrodkowy stopy, żeby środkowa krawędź stopy nie przylegała do podłoża. Ścięgna Achillesa powinny być prosto ustawione nad piętą.

Następnie warto sprawdzić, jak stopa zachowuje się w przypadku pozycji split squat. Tutaj można zwrócić uwagę nie tylko na to co dzieje się ze stopą z przodu, ale także jaki zakres zgięcia grzbietowego palców stopy możemy osiągnąć w nodze znajdującej się z tyłu.

Kolejnym testem będzie stanie na jednej nodze.

Potem można przejść do wzorców bardziej dynamicznych i globalnych. Tutaj podstawowym testem będzie przysiad, który powie nam bardzo wiele nie tylko o tym jak wygląda ustawienie samej stopy i dynamika jej pracy, ale także o tym, czy przypadkiem nie brakuje nam zakresu zgięcia grzbietowego w stawie skokowym.

Na końcu, jeśli powyższe testy wyszły bez większych zarzutów, można ocenić pracę stopy i stawu skokowego w przypadku złożonych ruchów i niestabilnych pozycji, jak np. wykroki chodzone, czy ćwiczenia na bosu.

A co w sytuacji, gdy zauważymy, że mamy jakiś problem z odpowiednim ustawieniem stopy na ziemi lub że nie mamy odpowiedniego zakresu zgięcia grzbietowego? Aby wprowadzić zmiany w biomechanice, istotna jest systematyczna praca, najlepiej codziennie. Poniżej przedstawiam parę wskazówek.

ĆWICZENIA na stopę

1. Rolowanie podeszwy stopy np. piłką do lacrosse – przywracanie mobilności rozcięgna podeszwowego, co wpłynie pozytywnie na całą taśmę tylną.
2. Mobilizacja palców stopy poprzez włożenie pomiędzy nie palców dłoni. Można spędzić 1-2 minuty w tej pozycji, a następnie delikatnie zacząć poruszać dłonią, pamiętając, żeby pięta była w jednym miejscu.
3. Nauka przybierania dobrej pozycji stojącej, która była opisana powyżej oraz stanie na jednej nodze.
4. Często poleca się wręcz ćwiczenie na boso lub w butach nazywanych pięciopalczakami.

ĆWICZENIA na zwiększenie zakresu zgięcia grzbietowego w stawie skokowym

1. Rolowanie podeszwy stopy np. piłką do lacrosse – przywracanie mobilności rozcięgna podeszwowego, co wpłynie pozytywnie na całą taśmę tylną.
2. Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki od ścięgna Achillesa do dołu podkolanowego – rozluźnienie mięśni ograniczających zgięcie grzbietowe stopy.
3. Rozciąganie zginaczy podeszwowych stopy w siadzie z gumą zaczepioną o stopę i 3x napnij-rozluźnij po 10s.
4. Aktywizacja zginaczy grzbietowych stopy – głównie piszczelowy przedni – z gumą zaczepioną o stopę.
5. Zgięcie grzbietowe stopy postawionej na krześle lub boxie – kolano jak najmocniej w przód bez odrywania pięty, lekko nad zewnętrzną krawędzią stopy (nie może schodzić się do wewnątrz). Naśladuje to pozycję głębokiego przysiadu.
6. Użycie wypracowane zakresu przez najbliższe kilkanaście minut, aby układ nerwowy o tym nie zapomniał – przysiady lub plank ze ściąganiem stóp do piszczeli.

Podsumowując

• Niestabilna stopa –> niestabilne ciało
• Słaba stopa –> słabe ciało
• Brak mobilności w stawie skokowym –> kompensacje na wyższych odcinkach

Istnieje także duże prawdopodobieństwo, że leniwa stopa lub zła praca stawu skokowego może ograniczać nas w sporcie i nie pozwalać osiągnąć pełni potencjału. Usprawnienie mechaniki pracy stopy może bardzo pomóc w tym aspekcie. Poprawić się może siła, równowaga oraz koordynacja nerwowo-mięśniowa.

Jeśli dotyczy Cię powyższy temat lub masz ograniczone zakresy ruchomości i nie wiesz jak dokładnie wykonywać powyższe ćwiczenia, aby sobie pomóc i aby czerpać lepsze korzyści z treningu, zapraszam do kontaktu i konsultacji oraz na treningi personalne.

Autor: Daria Jarosz

Bibliografia:

1. Ignasiak Z. Anatomia układu ruchu, 2013, Wrocław
2. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/anatomia/staw-skokowy.html