Żywienie okołotreningowe

Prawidłowe odżywianie jest fundamentem w utrzymaniu optymalnego składu ciała, wspomaga zdolności wysiłkowe – co bezpośrednio przekłada się na osiągnięcie sukcesu sportowego.

Dla osób trenujących odpowiednie odżywianie powinno być nieodzownym elementem. Na uwagę zasługują przede wszystkim posiłki około treningowe.

Odpowiednio skomponowany posiłek spożyty przed treningiem zapewnia dobre nawodnienie, odżywienie, zabezpiecza nas w źródło energii. Posiłek spożywany w trakcie wysiłku ma za zadanie w głównej mierze uzupełniać płyny i energię. Posiłek po treningu – jego zadaniem jest szerokopojęte przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.

1. Posiłek przedtreningowy

Strategia żywieniowa, wykorzystywana przed przystąpieniem do wysiłku jest uzależniona od rodzaju i intensywności naszej jednostki treningowej. Rolą dostarczanego pokarmu jest przede wszystkim zapewnienie dostępności energii w czasie wysiłku. Energia ta jest ciągle tracona i odnawiana w wyniku następujących możliwościach jej generowania

A) MECHANIZM APARATU FOSFAGENOWEGO (ATP-fosfokreatyna) dominuje podczas maksymalnych wysiłków fizycznych, trwających 6-8s (np. Sprint, skok w dal). Przemiany te natychmiastowo uwalniają energię, jednak w niewielkiej ilości (7-8 kcal). Zasoby ATP i fosfokreatyny są ograniczone, ATP jest bezpośrednim źródłem energii, dlatego związek ten musi być stale odnawiany.

B) GLIKOLIZA BEZTLENOWA: Szklak związany z rozpadem glukozy, jest uruchamiany w czasie intensywnego wysiłku, szczególnie który trwa do 1,5 minuty (np. Trening siłowy). Po 30 sekundach bardzo intensywnego wysiłku udział energii wyzwalanej w tym szlaku stanowi ok. 60%, po 2 minutach zmniejsza się do ok. 35%. Szlak ten przy dłuższych ćwiczeniach jest mało efektywny, szybkie wyczerpanie i kumulowanie kwasu mlekowego powodują narastanie zmęczenia i osłabienie wydolności fizycznej.

C) GLIKOLIZA I LIPOLIZA W OBECNOŚCI TLENU: Podczas przemian tlenowych ATP nie powstaje szybko ale liczba wytwarzanego ATP jest znacznie większa. Szlak ten obejmuje proces glikolizy i lipolizy w obecności tlenu. Na początku wysiłku, wykorzystywane są szlaki ATP-fosfokreatyna i glikolizy beztlenowej, następnie po kilku minutach organizm przechodzi na szlak tlenowy.

Większość metabolizowanych węglowodanów pochodzi z glikogenu mięśniowego

Preferowanym źródłem energii dla tlenowych i beztlenowych wysiłków fizycznych są węglowodany, dlatego ich duża ilość w posiłku przedtreningowym odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu do wysiłku

Węglowodany jako najważniejszy składnik pokarmowy w posiłku przed wysiłkiem.

Sugerowane dzienne spożycie węglowodanów w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię i regenerację zależy od intensywności treningu fizycznego:

• Wysiłek fizyczny o niskiej intensywności wymaga dostarczenia węglowodanów na poziomie 3-5g/kg mc./dzień,
• Aktywność o umiarkowanym natężeniu 5-7 g/kg mc./dzień
• Intensywna aktywność wymaga 6-10g/kg mc./dzień
• Ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności lub długotrwałe wymagają zapewnienia 8-12g/kg mc./dzień

Cechy posiłku przedtreningowego:

1. Posiłki wysokowęglowodanowe szybko ulegają trawieniu i stanowią łatwo dostępne źródło energii dla pracujących mięśni, układu nerwowego i innych tkanek
2. Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany np. (1,2g/kg mc. Lub 2,5 g/kg mc. przed długotrwałym wysiłkiem) o średnim i niskim indeksie glikemicznym,

Przykładem potraw i produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym są: makarony, pierogi, owsianka, płatki śniadaniowe – musli, ryż basmati. Wartość IG odnosi się do wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu węglowodanów. Im wyższy IG tym szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi.

3. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny – składać się z ubogotłuszczowych produktów spożywczych z umiarkowaną ilością błonnika.
4. Posiłek powinien dostarczać zgodną z zapotrzebowaniem ilość białka, witamin i składników mineralnych, podaż pełnowartościowego białka wpływa na obecność aminokwasów we krwi po zakończeniu ćwiczeń, co powoduje wzmocnienie reakcji anabolicznych i szybszą syntezę nowych białek
5. Odpowiednia ilość płynów, zapewniających odpowiednie nawodnienie organizmu
6. Żywność bogata w tłuszcze, białka i błonnik jest długo trawiona, dlatego warto zrezygnować przed treningiem ze spożycia produktów bogatych w te składniki. Złym wyborem będą mączaste i ziemniaczane przekąski z dodatkiem tłuszczu, duże ilości mięsa i wędlin i nabiału, orzechy, oleje i tłuszcze do smarowania pieczywa, czekolada i batony czekoladowe
7. Czas spożycia posiłku stanowi kwestię dyskusyjną i indywidualną. Jeżeli posiłek przed treningiem zostanie spożyty zbyt wcześnie (np. 4h) może nastąpić zmniejszenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia) i w efekcie – obniżenie wydolności fizycznej. Najczęściej zaleca się konsumpcję ok. 2h przed wysiłkiem i 3h przed zawodami. Najważniejsze jest, aby posiłek został spożyty w czasie umożliwiającym jego strawienie i przyswojenie. Żywność bogata w tłuszcze, białko i błonnik jest dużej trawioną, a zatem ich obecność w posiłku przed treningiem może zwiększyć ryzyko dolegliwości żołądkowych podczas ćwiczeń. Jeżeli podczas treningu układ pokarmowy jest obciążony procesami trawiennymi zmniejsza się dopływ krwi do mięśni szkieletowych co powoduje słabsze ich dotlenienie i odżywienie, skutkując ograniczeniem zdolności wysiłkowych

PRZEKĄSKI PRZED TRENINGIEM

Im bliżej treningu, tym spożywane produkty powinny być bardziej płynne (półpłynne, płynne).

Nie każdy wysiłek wymaga spożycia przekąski przed jego rozpoczęciem. Jeśli jednak wysiłek ma trwać dłużej niż 90 minut, a posiłek spożyto wcześniej niż 2h temu warto rozważyć przyjęcie przekąski o zawartości 30-60g węglowodanów na 60-40 min przed treningiem

POSIŁEK PO TRENINGU

Posiłek potreningowy to element regeneracji, który pomaga przywrócić zdolności wysiłkowe.

Każda jednostka treningowa w pierwszej kolejności obniża zdolność wysiłkową następnie regeneruje się i powraca do stanu wyjściowego lub zachodzi progress czyli poprawienie zdolności wysiłkowych (np. zwiększenie siły, wydolności)

Posiłek protreningowy funkcje:

• Odbudowuje straty energetyczne,
• Hamuje procesy kataboliczne,
• Stymuluje syntezę białek – działanie anaboliczne,
• Minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji,
• Poprawia adaptację treningową,
• Kontroluje apetyt w dalszej części dnia,
• Uzupełnia straty wody i elektrolitów,
• Przyspiesza przywrócenie homeostazy,
• Skutecznie poprawia regenerację.

Planowanie dziennej racji pokarmowej powinno uwzględniać nasze jednostki treningowe.

To jaki charakter ma nasz trening rzutuje bezpośrednio na to co powinniśmy zjeść.

Posiłek potreningowy powinien uwzględnić to czy jesteśmy zawodowymi sportowcami ( wykonujemy trening o wysokiej intensywności, mamy duże objętości treningowe odzielone krótkimi okresami regeneracji) czy też jesteśmy amatorami, którzy trenują kilka razy w tygodniu, ze średnią lub niską intensywnością.

Można przyjąć iż na czas podania i skład posiłku wpływ mają:

• Rodzaj treningu (cel, czas trwania, specyfika, intensywność)
• Osoba, zawodnik (stan zdrowia, styl życia, rodzaj pracy zawodowej, parametry antropometryczne)
• Żywienie codzienne

Wiele osób unika posiłku po treningu w myśl zasady „nie po to się męczyłem i spalałem kalorie, aby teraz jeść i tyć”. Teza ta jest bezpodstawna, mało tego moment bezpośrednio po wysiłku jest jednym z bezpieczniejszych w kontekście „przyjmowania kalorii”.

Warto spożywać posiłek po treningu ponieważ:

• Tempo przemian metabolicznych wzrasta,
• Substancje odżywcze dostarczane z pożywieniem są szybciej wykorzystywane,
• Mięśnie pozbawione zapasów energetycznych (glikogenu) chcą je odbudować (Mięśień sprawniej wychwytuje cząsteczki glukozy ze krwi. Wychwyt glukozy w komórkach mięśniowych po intensywnym wysiłku wzrasta nawet do 60% w porównaniu do 20% w stanie spoczynku. Po intensywnym wysiłku spożyte węglowodany w pierwszej kolejności uzupełniają rezerwy energetyczne (glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy), zamiast kumulować się w postaci tkanki tłuszczowej.

Mało tego okres po wysiłku jest najlepszym momentem na spożycie produktów zawierających węglowodany łatwo wchłanialne.

Najbardziej optymalny i uniwersalny scenariusz żywienia potreningowego mógłby wyglądać następująco:

• bezpośrednio po zakończeniu wysiłku: niskotłuszczowy, wysokowęglowodanowy posiłek zawierający 1,2g CHO.kg m.c. lub 0,8 g CHO/kg m.c. w połączeniu z 0,4g aminokwasów lub białka/kg m.c. albo 50 g węglowodanów łatoprzyscwajalnych o wysokim indeksie glikemicznym w pierwszych 30-60 minutach

Przykłady:

1. Koktajl z pomarańczy, banana, jarmużu, mrożonego miksu owoców jagodowych z dodatkiem jogurtu naturalnego lub mleka
2. Sałatka z ananasem, granatu, pomarańczy z dodatkiem melisy, mięty
3. Budyń jaglany z miodem, bananem, świeżo zmielonym śmieniem lnianym i bakaliami
4. Ryż jaśminowy z jabłkiem i cynamonem z płatkami migdałowymi

• 1-2 godziny po zakończeniu wysiłku: niskotłuszczowy posiłek zawierający kolejną porcję węglowodanów połączonych z porcją wysokiej jakości białka

Przykłady:

1. grillowaną pierś z kurczaka podana z puree z zielonego groszku, ciecierzycą i świeżymi warzywami
2. Dorada pieczona z warzywami korzeniowymi, podana z kaszą gryczaną i surówką z buraka
3. Sałatka z pęczaku z ciecierzycą, jajkiem, jarmużem, natką pietruszki, pestkami słonecznika i sokiem z cytryny

Bibliografia:

• Frączek, Krzywański, Krysztofiak – Dietetyka sportowa – PZW
• Sowman- Posiłek po treningu – Współczesna Dietetyka

Autor: Kasia Zapała