Żywienie okołotreningowe

Prawidłowe odżywianie jest fundamentem w utrzymaniu optymalnego składu ciała, wspomaga zdolności wysiłkowe – co bezpośrednio przekłada się na osiągnięcie sukcesu sportowego.

Dla osób trenujących odpowiednie odżywianie powinno być nieodzownym elementem. Na uwagę zasługują przede wszystkim posiłki około treningowe.

Odpowiednio skomponowany posiłek spożyty przed treningiem zapewnia dobre nawodnienie, odżywienie, zabezpiecza nas w źródło energii. Posiłek spożywany w trakcie wysiłku ma za zadanie w głównej mierze uzupełniać płyny i energię. Posiłek po treningu – jego zadaniem jest szerokopojęte przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.

1. Posiłek przedtreningowy

Strategia żywieniowa, wykorzystywana przed przystąpieniem do wysiłku jest uzależniona od rodzaju i intensywności naszej jednostki treningowej. Rolą dostarczanego pokarmu jest przede wszystkim zapewnienie dostępności energii w czasie wysiłku. Energia ta jest ciągle tracona i odnawiana w wyniku następujących możliwościach jej generowania

A) MECHANIZM APARATU FOSFAGENOWEGO (ATP-fosfokreatyna) dominuje podczas maksymalnych wysiłków fizycznych, trwających 6-8s (np. Sprint, skok w dal). Przemiany te natychmiastowo uwalniają energię, jednak w niewielkiej ilości (7-8 kcal). Zasoby ATP i fosfokreatyny są ograniczone, ATP jest bezpośrednim źródłem energii, dlatego związek ten musi być stale odnawiany.

B) GLIKOLIZA BEZTLENOWA: Szklak związany z rozpadem glukozy, jest uruchamiany w czasie intensywnego wysiłku, szczególnie który trwa do 1,5 minuty (np. Trening siłowy). Po 30 sekundach bardzo intensywnego wysiłku udział energii wyzwalanej w tym szlaku stanowi ok. 60%, po 2 minutach zmniejsza się do ok. 35%. Szlak ten przy dłuższych ćwiczeniach jest mało efektywny, szybkie wyczerpanie i kumulowanie kwasu mlekowego powodują narastanie zmęczenia i osłabienie wydolności fizycznej.

C) GLIKOLIZA I LIPOLIZA W OBECNOŚCI TLENU: Podczas przemian tlenowych ATP nie powstaje szybko ale liczba wytwarzanego ATP jest znacznie większa. Szlak ten obejmuje proces glikolizy i lipolizy w obecności tlenu. Na początku wysiłku, wykorzystywane są szlaki ATP-fosfokreatyna i glikolizy beztlenowej, następnie po kilku minutach organizm przechodzi na szlak tlenowy.

Większość metabolizowanych węglowodanów pochodzi z glikogenu mięśniowego

Preferowanym źródłem energii dla tlenowych i beztlenowych wysiłków fizycznych są węglowodany, dlatego ich duża ilość w posiłku przedtreningowym odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu do wysiłku

Węglowodany jako najważniejszy składnik pokarmowy w posiłku przed wysiłkiem.

Sugerowane dzienne spożycie węglowodanów w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię i regenerację zależy od intensywności treningu fizycznego:

• Wysiłek fizyczny o niskiej intensywności wymaga dostarczenia węglowodanów na poziomie 3-5g/kg mc./dzień,
• Aktywność o umiarkowanym natężeniu 5-7 g/kg mc./dzień
• Intensywna aktywność wymaga 6-10g/kg mc./dzień
• Ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności lub długotrwałe wymagają zapewnienia 8-12g/kg mc./dzień

 

Cechy posiłku przedtreningowego: