Przepona kluczowy mięsień oddechowy – dlaczego jest tak ważna w treningu.

Czym jest przepona?

Przepona to duży, kopułowy mięsień znajdujący się na granicy między jamą brzuszną a klatką piersiową. Jest głównym mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie. Przy każdym wdechu przepona kurczy się i przemieszcza w dół, co powoduje powiększenie objętości klatki piersiowej i zassanie powietrza do płuc. Wydaje się to proste, ale przepona odgrywa znacznie większą rolę niż tylko umożliwienie oddychania.

Rola przepony podczas treningu
Podczas ćwiczeń fizycznych, przepona pełni kilka kluczowych funkcji:
1. Efektywne oddychanie: Przepona odgrywa ważną rolę w oddychaniu przeponowym/dolnożebrowym, czyli wdechu tzn. “360” – ruch odbywa się w rejonie dolnych żeber i zwiększa się objętość tułowia (unosi się odcinek lędźwiowy, boki oraz obszar dolnych żeber, lekko unosi się brzuch. To technika, która jest bardziej efektywna niż oddychanie klatką piersiową, ponieważ angażuje więcej mięśni oddechowych i pozwala na głębszy wdech.
2. Stabilizacja tułowia: Przepona bierze udział w stabilizacji tułowia. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza tych wymagających dużego wysiłku, takich jak przysiady czy martwy ciąg, przepona współpracuje z mięśniami brzucha i mięśniami dna miednicy, aby stabilizować kręgosłup i chronić przed urazami. Dodatkowo wpływa na cały ruch, nawet ten codzienny czyli na chodzenie.
3. Redukcja stresu i poprawa koncentracji: Oddychanie przeponowe pomaga w redukcji poziomu stresu, co ma ogromne znaczenie podczas intensywnych treningów ale również po treningu dla wyciszenia organizmu. Opanowanie oddechu przeponowego daje nam ogromne możliwości i narzędzia do pracy – może się świadomie zrelaksować, ale również pobudzić do działania.

Jak prawidłowo angażować przeponę podczas treningu?
1. Ćwiczenia oddechowe: Nauka prawidłowego oddychania przeponowego powinna być częścią każdej rutyny treningowej – Leżąc na plecach, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powoli przez nos, starając się unieść rękę na brzuchu, podczas gdy ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma – To pozwoli ci nauczyć się angażować przeponę. Natomiast jeżeli masz problem lub nie czujesz czy robisz to dobrze, to powinieneś wybrać się do specjalisty. Trener pomoże Ci w nauce poprawnego oddechu. Czasami jednak będzie potrzebna interwencja fizjoterapeuty lub lekarza.
2. Integracja z ćwiczeniami siłowymi: Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, na przykład takich jak przysiady czy martwy ciąg, skoncentruj się na tym, aby wdech był we “właściwe miejsce”, chcemy wypełnić powietrzem dolne żebra. Dzięki temu stworzysz naturalny „pas” powietrzny wokół tułowia, co poprawi stabilność i bezpieczeństwo ćwiczeń, i pozwoli dopiąć mięśnie oraz kontrolować je.
3. Rozciąganie przepony: Ćwiczenia rozciągające, takie jak jogowe pozycje z głębokimi wdechami, pomagają utrzymać przeponę w dobrej kondycji. To ważne, ponieważ mięsień przepony, podobnie jak inne mięśnie, mogą się napinać i tracić elastyczność. Dodatkowo przez model życia, gdzie większość z nas siedzi przez większość dnia, przepona ma duży potencjał napinania się. Pozycja siedząca “miażdży” przeponę i przez to jej praca może być zaburzona. Gorsza postawa ciała również nie będzie obojętna dla pracy mięśni oddechowych. Dlatego regularne rozciąganie i dbanie o elastyczność i gibkość, przyniesie wiele korzyści na przyszłość.

Przepona i dno miednicy:
Przepona i mięśnie dna miednicy współpracują jako część tzw. jednostki centralnej (ang. core),