Zapotrzebowanie energetyczne

 

Jesteś na diecie i nie masz oczekiwanych efektów? Jedną z takich przyczyn może być spożywanie nieodpowiedniej ilości kalorii względem twojego zapotrzebowania kalorycznego.

No to ile masz jeść tych kalorii? Oczywiście wychodzę z pomocną dłonią i przedstawiam prosty rachunek, który pomoże Tobie wyliczyć twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Natomiast warto zaznaczyć na początku, że to jest tylko wzór matematyczny i wynik jest szacowany, a więc najważniejsza jest obserwacja swojego ciała i wprowadzenie ewentualnych modyfikacji.

Co składa się na całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim zaczniesz obliczać swoje całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne warto w ogóle wiedzieć, co tak naprawdę na nie wpływa i z czego się ono składa. Ta informacja jest przydatna, ponieważ twoje całodzienne zapotrzebowane kaloryczne (CPM) może zmienić się przez całe twoje życie kilkakrotnie i zawsze przystępując do nowego etapu pracy nad sylwetką, należy obliczyć swoje nowe CPM. Aby to zrobić musimy znać swoją:

  1. Podstawowa przemianę materii (PPM lub BMR) – jest to minimalna ilość kalorii, którą każdy z nas potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, odpowiedniego napięcia mięśni itd. PPM można wyliczyć u osoby leżącej rano, na czczo, a w ciągu 12 godzin nie brała żadnych używek, piła alkoholu ani kawy, a także paliła papierosów. PPM zależy od masy ciała, wzrostu, płci, wieku, stanu zdrowia, aktywności hormonów (np. nadczynność/ niedoczynność tarczycy) oraz czynników genetycznych.
  2. Termogeneza – czyli wytwarzanie energii w formie ciepła, tak aby utrzymać stałą temperaturę ciała 36.6 stopni C. Dzielimy na termogeneze drżeniową, kiedy nasz organizm zaczyna drżeć w zimnych warunkach, aby się ogrzać oraz termogenezę bezdrżeniową, która wiąże się z termogenezą poposiłokową. Następuje ona bowiem po spożyciu posiłku i związana jest z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.
  3. Aktwyność fizyczna (PAL) – składa się z spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) oraz aktywności treningowej (EAT)
  • 1,2 choroba lub całkowity brak ruchu
  • 1,4 siedzący tryb życia
  • 1,5 mało aktywny tryb życia (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu
  • 1,6 średnio aktywny tryb życia(ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
    • <