Ile białka potrzebujesz, by budować mięśnie?

14 lip Ile białka potrzebujesz, by budować mięśnie?

Czym jest białko i dlaczego go potrzebujesz?

Zapewne każdy z nas kto kiedykolwiek interesował się tematem treningu siłowego, słyszał o tym, że ważne jest, aby zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. W poniższym wpisie przedstawię Wam, czym jest białko oraz dlaczego i ile powinnyśmy go przyjmować.

Białka (inaczej proteiny) to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Białka w diecie to (obok węglowodanów i tłuszczów) jeden z najważniejszych składników odżywczych. Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Z kolei aminokwasy zbudowane są z pierwiastków, między innymi: węgla, wodoru, tlenu, azotu, fosforu i siarki.

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.

Aminokwasy egzogenne to niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać razem z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie (niezależnie od czynników z zewnątrz) oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych. Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je jedynie w małych ilościach. Białko w naszym organizmie odpowiada m.in. za proces gojenia się ran, wpływa na pracę przewodu pokarmowego, na pracę układu nerwowego oraz co interesuje nas najbardziej — pomaga w procesie wzrostu masy mięśniowej.

Co może być dla Ciebie potencjalnym źródłem białka?

Zauważyłem, że dużo osób ma realny problem z dostarczeniem optymalnej ilości białka w ciągu dnia, tymczasem jest to naprawdę proste. Zwłaszcza teraz, kiedy w sklepach pojawia się coraz więcej białkowych produktów, które bardzo pomagają podbić ilość białka do pożądanego poziomu. Jestem również w stanie pokusić się o stwierdzenie, że przy jedzeniu nieprzetworzonej żywności, zjedzenie odpowiedniej ilości białka nie wymaga od nas dużego wysiłku. Spójrzcie poniżej, jakie naturalne produkty są źródłem białka!

Wyróżniamy kilka popularnych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego:

• Białka jaj
• Pierś z kurczaka
• Pierś z indyka
• Wołowina
• Tuńczyk
• Łosoś wędzony
• Twaróg
• Serek wiejski

Oraz kilka popularnych źródeł białka pochodzenia roślinnego:

• Odżywki białkowe z mleka roślinnego
• Produkty sojowe
• Nasiona roślin strączkowych
• Pestki, orzechy, migdały
• Kasza gryczana
• Kasza jaglana
• Komosa ryżowa

Ile jeść białka w ciągu dnia?

Chciałbym zwrócić Waszą uwagę na fakt, że nie osiągniemy lepszych wyników i nie zbudujemy więcej masy mięśniowej, przyjmując więcej białka niż w wyznaczonych normach. Zalecana ilość przyjmowanego białka do budowania masy mięśniowej powinna wynosić od 1,4 g do 2 g na kilogram naszej masy ciała w ciągu całego dnia. Bardzo łatwo można to policzyć, że jeśli dana osoba waży 50 kg, to powinna spożywać od 70 g do 100 g białka na co dzień. Są to wytyczne z ISSN (International Society of Sports Nutrition).

Podsumowując poruszany dziś temat — białka możemy dostarczać do naszego organizmu z dwóch źródeł: roślinnych i zwierzęcych. Zwierzęce źródła białka będą charakteryzować się większą ilością aminokwasów egzogennych niż roślinne, przez co można je uznać za bardziej jakościowe źródło białka. Warto też zwrócić uwagę na to, że łatwiej będzie nam je dostarczyć w większej ilości w tej samej ilości pożywienia. Podkreślam, że roślinne białko również jest świetne i zalecam korzystanie z takich opcji na co dzień. Jedzenie od 1,4 g do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała w połączeniu z coraz trudniejszym treningiem, powinno przynieść Wam upragnione efekty! 😉

Autor: Przemek Bieluch