Odbierz promocję 140 zł za trening + dieta za darmo na start – kliknij tutaj i skorzystaj z promocji
Burpee: najpopularniejsze ćwiczenie w treningu HIIT
Dzisiaj skupimy się na jednym z najbardziej znanych ćwiczeń, które jednocześnie są jednym z największych wyzwań nawet dla osób zaawansowanych w świecie fitnessu – burpees, czyli ćwiczeniu „padnij-powstań”. Burpee to najpopularniejsze ćwiczenie w treningu HIIT, tabacie i kalistenice, ponieważ jest dynamiczne, angażuje całe ciało do pracy i nie potrzeba do niego żadnego sprzętu.
Czym są burpees?
Burpee to kompleksowe ćwiczenie, które łączy w sobie skłon, plank, pompkę oraz skok. Jest to ćwiczenie, które angażuje niemal każdy mięsień w Twoim ciele, zapewniając intensywny trening cardio oraz siłowy jednocześnie. Ćwiczenie padnij-powstań jest wykorzystywane w ocenie sprawności fizycznej. Jest to tak zwany Test Burpee’ego, który polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń ćwiczenia w ciągu 20 sekund. 8 powtórzeń jest ocenianych jako słaby wynik, 10 jest ok, a 13 lub więcej jest już świetnym wynikiem. Jaki jest Twój wynik?
Historia burpees
Burpees zostały wynalezione przez amerykańskiego fizjologa Royal H. Burpee w latach 30. XX wieku. Początkowo były to ćwiczenia diagnostyczne, mające na celu ocenę wydolności serca i sprawności fizycznej. Miały one też nieco inną formę i były dłuższe niż dzisiejsze burpees. Dopiero siły zbrojne USA zmodyfikowały ćwiczenie do obecnie znanej formy, ponieważ zależało im na tym, żeby w krótkim czasie przetestować jak najwięcej osób podczas rekrutacji do wojska.
Dlaczego burpees są tak Skuteczne?
- Intensywność burpee pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
- Regularne wykonywanie burpees zwiększa wytrzymałość sercowo-naczyniową i siłową.
- Burpees angażują mięśnie brzucha, nóg, ramion i klatki piersiowej.
- Możesz wykonywać burpees wszędzie – w domu, w parku, na siłowni, bez potrzeby używania jakiegokolwiek sprzętu.
- Burpees wymagają koordynacji i równowagi, co przekłada się na lepszą ogólną sprawność fizyczną.
Jak poprawnie wykonać burpee?
- Stań prosto, nogi na szerokość bioder.
- Zrób przysiad, umieszczając dłonie na podłodze przed sobą.
- Wyskocz nogami do tyłu, przyjmując pozycję plank.
- Wykonaj pompkę (opcjonalne).
- Wyskocz nogami do przodu, wracając do przysiadu.
- Dynamicznie skocz w górę, unosząc ręce nad głowę.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.
Modyfikacje burpees
Burpees mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności. Przykładowo dla początkujących można pominąć pompkę, a dla zaawansowanych maksymalnie zwiększyć tempo. Obojętnie jaką wersję wybierzesz, zawsze trzeba pamiętać o odpowiedniej technice! Dynamika tego ćwiczenia sprawia, że może ono prowadzić do kontuzji, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo.
Wpływ burpees na zdrowie i sylwetkę
- Intensywne ćwiczenie, jakim są burpees, pomaga w szybkim spalaniu tłuszczu.
- Angażując różne grupy mięśni, burpees pomagają w budowaniu sylwetki.
- Regularne wykonywanie burpees znacząco poprawia wytrzymałość cardio i siłową.
Częste błędy podczas wykonywania burpees
- Niewłaściwa Postawa — ważne jest, aby utrzymywać prawidłową postawę, zwłaszcza podczas przysiadu i planku.
- Zbyt Szybkie Tempo — zbyt szybkie wykonywanie burpees bez poprawnej techniki może powodować ryzyko kontuzji.
- Niewystarczająca rozgrzewka — burpees są intensywnym ćwiczeniem, dlatego ważna jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie przed ich wykonaniem.
Włączanie burpees do treningu
Burpees mogą być częścią treningu interwałowego, obwodowego lub mogą być wykonywane jako samodzielne ćwiczenie. W naszym Studiu Treningu Personalnego Body Change Center, nasi trenerzy pomogą dostosować burpees do Twojego indywidualnego planu treningowego oraz wyćwiczyć odpowiednią technikę. Przyjdź do nas, sprawdź swoją sprawność fizyczną i trenuj, by zyskać lepsze samopoczucie i atrakcyjniejszą sylwetkę!
Podsumowanie
Burpees to prawdziwy test wytrzymałości i siły! Jest to niesamowite ćwiczenie, które może całkowicie zmienić Twoje podejście do fitnessu. Burpees są trudne, ale korzyści, które przynoszą, są tego warte. Czy jesteś gotowy, aby podjąć wyzwanie burpees w naszym studiu? Dołącz do nas już dziś i zacznij swoją przygodę z burpees!
Autorka: Karolina Janelt