Burpee: najpopularniejsze ćwiczenie w treningu HIIT

18 gru Burpee: najpopularniejsze ćwiczenie w treningu HIIT

Dzisiaj skupimy się na jednym z najbardziej znanych ćwiczeń, które jednocześnie są jednym z największych wyzwań nawet dla osób zaawansowanych w świecie fitnessu – burpees, czyli ćwiczeniu „padnij-powstań”. Burpee to najpopularniejsze ćwiczenie w treningu HIIT, tabacie i kalistenice, ponieważ jest dynamiczne, angażuje całe ciało do pracy i nie potrzeba do niego żadnego sprzętu.

Czym są burpees?

Burpee to kompleksowe ćwiczenie, które łączy w sobie skłon, plank, pompkę oraz skok. Jest to ćwiczenie, które angażuje niemal każdy mięsień w Twoim ciele, zapewniając intensywny trening cardio oraz siłowy jednocześnie. Ćwiczenie padnij-powstań jest wykorzystywane w ocenie sprawności fizycznej. Jest to tak zwany Test Burpee’ego, który polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń ćwiczenia w ciągu 20 sekund. 8 powtórzeń jest ocenianych jako słaby wynik, 10 jest ok, a 13 lub więcej jest już świetnym wynikiem. Jaki jest Twój wynik? 

Historia burpees

Burpees zostały wynalezione przez amerykańskiego fizjologa Royal H. Burpee w latach 30. XX wieku. Początkowo były to ćwiczenia diagnostyczne, mające na celu ocenę wydolności serca i sprawności fizycznej. Miały one też nieco inną formę i były dłuższe niż dzisiejsze burpees. Dopiero siły zbrojne USA zmodyfikowały ćwiczenie do obecnie znanej formy, ponieważ zależało im na tym, żeby w krótkim czasie przetestować jak najwięcej osób podczas rekrutacji do wojska.

Dlaczego burpees są tak Skuteczne?

• Intensywność burpee pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
• Regularne wykonywanie burpees zwiększa wytrzymałość sercowo-naczyniową i siłową.
• Burpees angażują mięśnie brzucha, nóg, ramion i klatki piersiowej.
• Możesz wykonywać burpees wszędzie – w domu, w parku, na siłowni, bez potrzeby używania jakiegokolwiek sprzętu.
• Burpees wymagają koordynacji i równowagi, co przekłada się na lepszą ogólną sprawność fizyczną.

Jak poprawnie wykonać burpee?

1. Stań prosto, nogi na szerokość bioder.
2. Zrób przysiad, umieszczając dłonie na podłodze przed sobą.
3. Wyskocz nogami do tyłu, przyjmując pozycję plank.
4. Wykonaj pompkę (opcjonalne).
5. Wyskocz nogami do przodu, wracając do przysiadu.
6. Dynamicznie skocz w górę, unosząc ręce nad głowę.
7. Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.

Modyfikacje burpees

Burpees mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności. Przykładowo dla początkujących można pominąć pompkę, a dla zaawansowanych maksymalnie zwiększyć tempo. Obojętnie jaką wersję wybierzesz, zawsze trzeba pamiętać o odpowiedniej technice! Dynamika tego ćwiczenia sprawia, że może ono prowadzić do kontuzji, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo.

Wpływ burpees na zdrowie i sylwetkę

• Intensywne ćwiczenie, jakim są burpees, pomaga w szybkim spalaniu tłuszczu.
• Angażując różne grupy mięśni, burpees pomagają w budowaniu sylwetki.
• Regularne wykonywanie burpees znacząco poprawia wytrzymałość cardio i siłową.

Częste błędy podczas wykonywania burpees

1. Niewłaściwa Postawa — ważne jest, aby utrzymywać prawidłową postawę, zwłaszcza podczas przysiadu i planku.
2. Zbyt Szybkie Tempo — zbyt szybkie wykonywanie burpees bez poprawnej techniki może powodować ryzyko kontuzji.
3. Niewystarczająca rozgrzewka — burpees są intensywnym ćwiczeniem, dlatego ważna jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie przed ich wykonaniem.

Włączanie burpees do treningu

Burpees mogą być częścią treningu interwałowego, obwodowego lub mogą być wykonywane jako samodzielne ćwiczenie. W naszym Studiu Treningu Personalnego Body Change Center, nasi trenerzy pomogą dostosować burpees do Twojego indywidualnego planu treningowego oraz wyćwiczyć odpowiednią technikę. Przyjdź do nas, sprawdź swoją sprawność fizyczną i trenuj, by zyskać lepsze samopoczucie i atrakcyjniejszą sylwetkę!

Podsumowanie

Burpees to prawdziwy test wytrzymałości i siły! Jest to niesamowite ćwiczenie, które może całkowicie zmienić Twoje podejście do fitnessu. Burpees są trudne, ale korzyści, które przynoszą, są tego warte. Czy jesteś gotowy, aby podjąć wyzwanie burpees w naszym studiu? Dołącz do nas już dziś i zacznij swoją przygodę z burpees!

Autorka: Karolina Janelt