Odbierz promocję 140 zł za trening + dieta za darmo na start – kliknij tutaj i skorzystaj z promocji
JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA
Wielu sportowców oraz ludzi aktywnych często „marzy” o dobrze rozwiniętych mięśniach brzucha, o tak zwanym „sześciopaku”. Mimo tego, że każdy z nas ma różne cele, to 9 na 10 osób chciałoby mieć umięśniony brzuch, na którym widać by było tzw. „kaloryfer” lub przynajmniej, na którym nie zbierało by się aż tak dużo tłuszczu.
Niestety w dzisiejszych czasach praktycznie wszyscy popełniają dwa podstawowe błędy:
- Nie dbają o odpowiednią dietę.
- Ćwiczą mięśnie brzucha codziennie lub kilka razy w tygodniu wykonując ćwiczenia izolujące, ze zbyt dużą ilością powtórzeń.
- Nie trenują mięśni brzucha zgodnie z jego funkcją, co prowadzi do bólu pleców oraz do nie osiągania zamierzonych celów.
Za co odpowiadają mięśnie brzucha?
Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii i mocy wytwarzanej przed dolną część ciała, a dokładniej przez biodra. Jeden z największych specjalistów na świecie w sprawach kręgosłupa, Stuart McGill powiedział, że im więcej ruchu w okolicach dolnego odcinka lędźwiowego (w co wchodzą mięśnie brzucha), tym większe ryzyko urazu pleców.
Problemy z odcinkiem lędźwiowym to w tej chwili najczęstszy uraz na świecie. Większość ludzi poprzez siedzący tryb życia ma pochyloną do przodu głowę oraz zaokrąglone ramiona. Co ci ludzie zazwyczaj robią chcąc zrzucić zbędny tłuszcz i zbudować kaloryfer? Oczywiście popularne brzuszki (z ang. Crunches), co tylko pogłębia istniejącą już wadę postawy oraz prowadzi do dalszych problemów z kręgosłupem.
W jaki sposób trenować mięśnie brzucha?
- Ćwiczenia siłowe (przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku itd.)
- Stabilizacja w trzech płaszczyznach:
- stabilizacja przeciw wygięciom tułowia przód-tył, np. rodzaje planków (deska)
- Stabilizacja przeciw zgięciom tułowia z boku na bok, np. rodzaje plank-ów bokiem
- Stabilizacja przeciw rotacjom tułowia, np. wypychanie gumy w przód (z ang. Pallof Press)
- Świetnym ćwiczeniem które stabilizuje, wzmacnia oraz spala tłuszcz jest spacer farmera
- Dynamiczne ćwiczenia z piłką lekarską, gdzie skupiamy się na ruchu bioder oraz odcinka piersiowego, w trakcie dynamicznych rzutów o ścianę lub w podłogę.
- Sprinty interwałowe
- Przyciąganie nóg do ramion wisząc lub na ławeczce skośnej.
- Przyciąganie ramion do nóg – najczęściej używane, a powinno być wykonywane sporadycznie (jedynie z dobrą kontrolą miednicy).
Jak zbudować silne, stabilne i widoczne mięśnie brzucha?
- Wykonuj ćwiczenia siłowe takie jak przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku itd.
- Wykonuj sprinty interwałowe.
- Obniż ilość spożywanych węglowodanów, w szczególności tych z mąki i ziaren, a skup się na warzywach oraz ciemnego koloru owocach. Twój największy posiłek węglowodanowy powinien być spożywany bezpośrednio po treningu.
- Wykonuj selektywnie wybrane ćwiczenia na brzuch takie jak: spacer farmera, rzuty piłką lekarską, podnoszenie nóg leżąc lub wisząc, brzuszki Jandy lub ćwiczenia typu landmine (rotacyjnie lub antyrotacyjnie) – nie przekraczaj liczby 20 powtórzeń, a w większości 10-15 powtórzeń. Przy niektórych ćwiczeniach (np. brzuszki Jandy) 5 powtórzeń będzie optymalnym celem.
Bibliografia:
- Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, A. Pacek, M. Babiarz, wydanie 1, Gdynia 2019
- New functional training for sports, Boyle, Human kinetics 2016