Znaczenie ćwiczeń unilateralnych w treningu

21 lis Znaczenie ćwiczeń unilateralnych w treningu

Czym właściwie są ćwiczenia unilateralne?

W skrócie jest to każdego rodzaju ruch jednostronny. Ćwiczenia jednorącz oraz jednonóż są często bardzo niedoceniane i pomijane w treningu, m.in. przez to, że zajmują zbyt wiele czasu w planie treningowym (o wiele szybciej jest wykonać wiosłowanie sztangą lub sztangielkami oburącz, niż jedną sztangielką, czy też przysiad zamiast wykroku). Obnażają one także słabości ćwiczącego. Jednak rezygnowanie z tych ruchów jest bardzo dużym błędem, ponieważ dzięki nim jesteśmy w stanie osiągać ciekawe efekty siłowe, zdrowotne oraz sylwetkowe, o których przeczytacie poniżej.

Na początek jednak, aby wiedzieć o jakich ćwiczeniach mowa przytoczę poniżej parę przykładów:

• Renegade row,
• Przysiad bułgarski,
• Wyciskanie sztangielki jednorącz
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Hip thrust na jednej nodze
• Wiosłowanie sztangielką lub pół-sztangą jednorącz
• Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo
• Spacer farmera z obciążeniem po jednej stronie

Ćwiczenia te są przeciwieństwem ruchów bilateralnych, czyli obustronnych, angażujących jednocześnie prawą jak i lewą stronę ciała. Możemy do nich zaliczyć:

• przysiad,
• martwy ciąg,
• wyciskanie na klatkę,
• wiosłowanie sztangą
• podciąganie na drążku
• OHP

Korzyści

1. Walka ze słabymi punktami i zmniejszenie podatności na urazy

Często wydaje nam się, że gdy ćwiczymy obustronnie sposób siła rozwijana jest równomiernie. Mało osób zdaje sobie sprawę, iż jedna strona może być dużo słabsza od drugiej. Podczas ćwiczeń obustronnych nie zawsze jesteśmy w stanie zaangażować odpowiednio obie strony. Z reguły pracę przejmuje mocniejsza strona, a słabsza staje się dla niej tylko pomocnikiem. Można to zaobserwować np. podczas wyciskania na klatkę piersiową, gdzie trenujący ewidentnie traci trajektorię z jednej strony i próbuję za wszelką cenę skompensować ruch, włączając do pracy inne mięśnie słabszej strony. Takie sytuacje mogą doprowadzić do poważnych urazów, a powielanie złych nawyków na kolejnych treningach tylko pogarsza sytuację. Wprowadzenie ćwiczeń jednostronnych, sprawi iż wszelkie asymetrie i dysproporcje będą niwelowane. To pomoże nam utrzymać nienaganną technikę i zmniejszy podatność na urazy. Trening unilateralny jest doskonałym narzędziem do walki ze słabymi punktami.

2. Poprawa funkcjonalności

Ćwiczenia jednostronne są  funkcjonalne. Naśladują wzorce ruchowe, które dominują w naszym życiu i sporcie jak np. chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wyskok, wyprowadzenie ciosów itd.  Nie wpłyniemy na funkcjonalność, jeśli będziemy wykonywać tylko przysiady czy wyciskanie na klatkę. Weźmy za przykład piłkarza, który chce odpowiednio uderzyć piłkę. W tym celu powinien przenieść ciężar ciała na jedną kończynę, jednocześnie utrzymać stabilizację i odpowiednią pracę mięśni. To właśnie ćwiczenia unilateralne pozwolą skupić się na stabilizacji, czuciu mięśniowym i koncentracji, czego efekty będzie można zaobserwować w późniejszym czasie na boisku.

3. Lepszy rozwój grupy mięśni core

Ćwiczenia unilateralne sprawiają, że mięśnie grupy core są równomiernie rozwinięte. Utrzymywanie ciężaru z jednej strony powoduje, że mięśnie stabilizujące zmuszone są do wytężonej pracy. Jeżeli do tej pory nasz rdzeń ewidentnie był słabszy w jednej części, ćwiczenia unilateralne szybko uporają się z tym problemem. Idealnym ćwiczeniem może być np. spacer farmera z obciążeniem po jednej stronie lub martwy ciąg boczny.

4. Lepsze wyniki siłowe

Ćwiczenia unilateralne wpływają na poprawę wyników siłowych. Weźmy np. trenującego, który robi wyciskanie sztangielką jednostronne. Prawą ręką wykonuje 10 powtórzeń, zaś lewą tylko 8. Wykonując OHP ma osłabioną lewą stronę o 20%. Co się stanie jeżeli zawodnik wyrówna dysproporcje i będzie w stanie wykonywać dokładnie taką samą pracę na lewej i prawej kończynie? Tak, poprawi swoje wyniki siłowe w głównych ćwiczeniach.

5. Redukcja

Dodatkowo pracując we wzorcu unilateralnym z obciążeniem zazwyczaj odczuwamy dużą intensywność, co może dobrze sprawdzić się np. w treningach redukcyjnych lub kondycyjnych.

Jak czerpać największe korzyści z treningu unilateralnego?

Gdy w planie występują ćwiczenia jednostronne, zwykle tuż po wykonaniu ruchu na jedną ze stron, natychmiast przechodzimy na kolejną i traktujemy to jako jedną serię. W przypadku małych, mocno izolowanych ćwiczeń jak uginanie na biceps nie ma zwykle w tym nic złego, ale jeśli celem jest hipertrofia, w przypadku nieco bardziej złożone ruchów jak bułgarskie przysiady, czy też martwe ciągi na jedną nogę warto rozważyć odpoczynek między jedną, a drugą stroną, gdyż są one zdecydowanie bardziej wymagające. Można potraktować każdą ze stron jako oddzielną mini serię z chwilą na odpoczynek. Może okazać się, że dzięki temu łatwiej będzie wygenerować większą pracę co w długofalowym ujęciu może pomagać w osiągnięciu równomiernych efektów treningowych.

Jednym ćwiczeń unilateralnych jest zakrok, o którym możecie się dowiedzieć się więcej w poniższym wideo:

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i przekonać się na sobie jakie są zalety ćwiczeń unilateralnych, serdecznie zapraszamy na bezpłatne konsultacje i treningi personalne.

Autor: Daria Jarosz