Przepona kluczowy mięsień oddechowy – dlaczego jest tak ważna w treningu.

27 sie Przepona kluczowy mięsień oddechowy – dlaczego jest tak ważna w treningu.

Czym jest przepona?

Przepona to duży, kopułowy mięsień znajdujący się na granicy między jamą brzuszną a klatką piersiową. Jest głównym mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie. Przy każdym wdechu przepona kurczy się i przemieszcza w dół, co powoduje powiększenie objętości klatki piersiowej i zassanie powietrza do płuc. Wydaje się to proste, ale przepona odgrywa znacznie większą rolę niż tylko umożliwienie oddychania.

Rola przepony podczas treningu
Podczas ćwiczeń fizycznych, przepona pełni kilka kluczowych funkcji:
1. Efektywne oddychanie: Przepona odgrywa ważną rolę w oddychaniu przeponowym/dolnożebrowym, czyli wdechu tzn. “360” – ruch odbywa się w rejonie dolnych żeber i zwiększa się objętość tułowia (unosi się odcinek lędźwiowy, boki oraz obszar dolnych żeber, lekko unosi się brzuch. To technika, która jest bardziej efektywna niż oddychanie klatką piersiową, ponieważ angażuje więcej mięśni oddechowych i pozwala na głębszy wdech.
2. Stabilizacja tułowia: Przepona bierze udział w stabilizacji tułowia. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza tych wymagających dużego wysiłku, takich jak przysiady czy martwy ciąg, przepona współpracuje z mięśniami brzucha i mięśniami dna miednicy, aby stabilizować kręgosłup i chronić przed urazami. Dodatkowo wpływa na cały ruch, nawet ten codzienny czyli na chodzenie.
3. Redukcja stresu i poprawa koncentracji: Oddychanie przeponowe pomaga w redukcji poziomu stresu, co ma ogromne znaczenie podczas intensywnych treningów ale również po treningu dla wyciszenia organizmu. Opanowanie oddechu przeponowego daje nam ogromne możliwości i narzędzia do pracy – może się świadomie zrelaksować, ale również pobudzić do działania.

Jak prawidłowo angażować przeponę podczas treningu?
1. Ćwiczenia oddechowe: Nauka prawidłowego oddychania przeponowego powinna być częścią każdej rutyny treningowej – Leżąc na plecach, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powoli przez nos, starając się unieść rękę na brzuchu, podczas gdy ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma – To pozwoli ci nauczyć się angażować przeponę. Natomiast jeżeli masz problem lub nie czujesz czy robisz to dobrze, to powinieneś wybrać się do specjalisty. Trener pomoże Ci w nauce poprawnego oddechu. Czasami jednak będzie potrzebna interwencja fizjoterapeuty lub lekarza.
2. Integracja z ćwiczeniami siłowymi: Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, na przykład takich jak przysiady czy martwy ciąg, skoncentruj się na tym, aby wdech był we “właściwe miejsce”, chcemy wypełnić powietrzem dolne żebra. Dzięki temu stworzysz naturalny „pas” powietrzny wokół tułowia, co poprawi stabilność i bezpieczeństwo ćwiczeń, i pozwoli dopiąć mięśnie oraz kontrolować je.
3. Rozciąganie przepony: Ćwiczenia rozciągające, takie jak jogowe pozycje z głębokimi wdechami, pomagają utrzymać przeponę w dobrej kondycji. To ważne, ponieważ mięsień przepony, podobnie jak inne mięśnie, mogą się napinać i tracić elastyczność. Dodatkowo przez model życia, gdzie większość z nas siedzi przez większość dnia, przepona ma duży potencjał napinania się. Pozycja siedząca “miażdży” przeponę i przez to jej praca może być zaburzona. Gorsza postawa ciała również nie będzie obojętna dla pracy mięśni oddechowych. Dlatego regularne rozciąganie i dbanie o elastyczność i gibkość, przyniesie wiele korzyści na przyszłość.

Przepona i dno miednicy:
Przepona i mięśnie dna miednicy współpracują jako część tzw. jednostki centralnej (ang. core), która obejmuje także mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu. Ta grupa mięśni tworzy stabilizujący „cylinder” wokół kręgosłupa, który jest kluczowy dla zachowania równowagi i prawidłowej postawy.
Kiedy przepona kurczy się podczas wdechu, obniża się, zwiększając ciśnienie w jamie brzusznej. Aby przeciwdziałać temu wzrostowi ciśnienia, mięśnie dna miednicy również muszą się napiąć i unieść, co pomaga utrzymać narządy wewnętrzne na miejscu oraz zapewnia stabilność tułowia.

Wpływ przepony na funkcję mięśni dna miednicy
1. Stabilizacja wewnętrzna: Gdy przepona i mięśnie dna miednicy pracują w harmonii, tworzą stabilną bazę, która chroni kręgosłup i narządy wewnętrzne. Dla osób trenujących, szczególnie w ćwiczeniach siłowych, ta współpraca jest kluczowa, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji.
2. Kontrola ciśnienia wewnątrzbrzusznego: Podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, przysiady czy podnoszenie wolnych ciężarów, ważne jest, aby odpowiednio kontrolować ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Przepona w połączeniu z mięśniami dna miednicy działa jak kolumna trzymająca w ryzach nasze centrum, ich wspólne działanie pomaga regulować ciśnienie w jamie brzusznej, dzięki temu zapobiegamy osłabieniu mięśni dna miednicy i pracujemy nad postawą i poprawnym oddechem.
3. Prewencja dysfunkcji mięśni dna miednicy: Nieprawidłowe oddychanie, które nie angażuje przepony, może prowadzić do nadmiernego obciążenia mięśni dna miednicy. Z czasem może to prowadzić do problemów takich jak nietrzymanie moczu, wypadanie narządów, osłabiona erekcja u mężczyzn, pojawienie się hemoroidów, ból podczas stosunków i bolesne miesiączki u kobiet.

Przepona jest nie tylko kluczowym mięśniem oddychania, ale także odgrywa ważną rolę w treningu. Efektywne oddychanie, stabilizacja tułowia oraz redukcja stresu to tylko niektóre z korzyści płynących z jej prawidłowego funkcjonowania. Dlatego warto poświęcić czas na naukę i praktykowanie technik oddychania przeponowego – to inwestycja, która zwróci się w postaci lepszej wydolności, większej siły i mniejszego ryzyka kontuzji oraz poprawy jakości życia.