Zrozumieć trening – adaptacja, przetrenowanie, regeneracja

18 kwi Zrozumieć trening – adaptacja, przetrenowanie, regeneracja

Trening w najprostszym ujęciu opiera się na zastosowaniu stresu fizycznego i regeneracji po nim – w skutek powyższego organizm przystosowuje się do obciążenia, zapewniając ciągłość procesów życiowych w nowych warunkach.

Aby mógł zajść wzrost wydolności, progres związany z poprawą sylwetki, ilości wyciskanych czy dźwiganych ciężarów itp. Konieczne jest modyfikacja w natężeniu czy czasie trwania stresu (wysiłku, treningu) – jest to nieodłączny element efektywnej pracy.
Kontynuowanie treningów z wykorzystaniem takich samych obciążeń to – w przypadku osób, których celem jest poprawa wyników – oznaka nieefektywnego podejścia do tematu.

Czym nazywamy przetrenowanie?

Przetrenowanie: to wynik skumulowanych serii treningów o nadmiernej objętości lub intensywności (lub też obu tych zjawisku występujących jednocześnie) podczas której nie zostały zachowane odpowiednie warunki odpoczynku.
Następuje wtedy znaczne osłabienie zdolności organizmu do regeneracji i adaptacji.

Podstawowym wskaźnikiem diagnostycznym tego stanu jest zmniejszenie ogólnej wydolności fizycznej organizmu, która nie poprawia się pomimo takiej ilości odpoczynku, która normalnie oznaczałaby regenerację.
Jednym ze sposobów na pozbycie się przetrenowania (szczególnie u osób zaawansowanych) jest rozpoczęcie cyklu regeneracji, który powinien trwać tyle samo, co poprzedzający wykrycie objawów przetrenowania normalny cykl treningowy.

Oznaki przetrenowania to: wyraźne pogorszenie wydajności, zaburzenia snu, zwiększona chroniczna obolałość, huśtawki nastroju, utrzymujące się podwyższone tętno, zmniejszony apetyt, utrata masy ciała oraz inne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne nieprawidłowości (np. depresja)

Czym jest przeciążenie w treningu?

Przeciążenie jest to wielkość pracy wymaganej do zaburzenia równowagi biologicznej i wywołania adaptacji.

Aby mógł nastąpić progres, system fizjologiczny musi zostać poddany działaniu czynnika zakłócającego – w treningu siłowym może nim być większe obciążenie, krótsze niż zazwyczaj przerwy pomiędzy seriami (dla osób trenujących).
Jeśli po zdarzeniu przeciążeniowym nie nastąpi powrót do normalnego stanu to osiągnięte dzięki niemu przeciążenie nie przyczyni się do zwiększenia postępów.
Przeciążenie bez odpowiedniej regeneracji powoduje przetrenowanie.

Czynniki wpływające na regenerację

Zwrócenie szczególnej uwagi na dietę oraz odpoczynek pomiędzy treningami ma decydujące znaczenie dla uniknięcia przetrenowania.
Na przebieg i efektywność regeneracji wpływa kilka czynników, z królach najważniejszy jest:

• odpowiedni stosunek treningu do odpoczynku,
• sen,
• dieta – odpowiednia ilośc spożywanego białka, kalorii, wody i mikroelementów

KALORIE
Podczas aktywności fizycznej następuje spalanie kalorii – głównie tych pochodzących ze zgromadzonych w organizmie zapasów węglowodanów i tłuszczu – oczywistym wymogiem efektywnego przebiegu regeneracji po wysiłku jest zwiększenie zapotrzebowania na energię, której dostarczenie ma na celu jak najszybsze zastąpienie energii zużytej podczas treningu.

SEN

Brak odpowiedniej ilości snu w okresie odpoczynku może prowadzić do:
• spadku wyników osiąganych przez zawodnika,
• osłabia jego zaangażowanie i motywację,
• zmniejsza tolerancję na wysoką intensywność treningu,
• negatywnie wpływa na samopoczucie,
• zwiększa poziom odczuwanego zmęczenia
• Sprzyja wystąpieniu depresji
Podczas snu rośnie stężenie hormonów anabolicznych (zwiększenie masy mięśni) oraz spada stężenie i aktywność hormonów katabolicznych (rozpad tkanki mięśniowej)

BIAŁKO
Synteza białek mięśniowych ( proces, w wyniku którego następuje rozrost tkanki mięśniowej) wymaga zarówno spożywania białka, jak i węglowodanów, których obecność wspomaga i wzmacnia przebieg tego procesu. Podstawowym sposobem na odbudowę mięśni po stresie oraz ich wzrost jest zadbanie o to aby synteza białek mięśniowych wystąpiła szybciej niż ich rozpad, który jest nieuniknionym wynikiem treningu.
Jeśli synteza białek mięśniowych ma przewyższyć ich degradację, procesy anaboliczne muszą być silniejsze od procesów katabolicznych.
Brak dostarczonej wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości składników odżywczych, sprawi, że organizm pobierze je z własnych zasobów białka: istniejącej już masy mięśniowej.

KWASY TŁUSZCZOWE
Przede wszystkim kwasy omega6 i omega3.
Te dwa rodzaje lipidów odgrywają ważną rolę w utrzymaniu integralności strukturalnej organizmu, mają istotne znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego, są pomocne w regulacji procesów zapalnych.
Kwas omega 3 odgrywa dużą role w procesie regeneracji – wspomaga procesy anaboliczne oraz pomaga w leczeniu procesów zapalnych, niweluje także ból po wysiłku fizycznym.

NAWODNIENIE
Każdy proces biochemiczny zachodzący w organizmie człowieka odbywa się w środowisku wodnym.
Odwodnienie powoduje utratę wydajności, a gdy przekroczy pewien poziom, może być katastrofalne w skutkach.
Dobrze nawodniona komórka to gwarancja prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Witaminy i składniki mineralne: poszczególne mikroelementy odgrywają ważna role w organizmie człowieka:
• Wapń: zapewnia prawidłową prace układu nerwowego i mięśniowego, odpowiada za wzrost wydajności, jego niedobór może ograniczyć efektywność regeneracji
• Żelazo: odgrywa istotną funkcje w transporcie tlenu i przebiegu procesów metabolicznych, jego niewielki spadek może mieć negatywny wpływ na zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku fizycznym.

Autor: Kasia Zapała
Artykuł napisany w oparciu o:
Programowanie treningu siłowego – Mark Rippetoe